- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 1 × 10 分钟
划船机主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 坐好，屈膝，小腿垂直，双脚绑好。
- 手臂伸直握住把手，身体前伸。
- 先用双腿蹬，手臂保持伸直。
- 双腿快蹬直时，上身稍微后仰。
- 把把手拉到下肋位置，手肘贴近身体。
- 按相反顺序流畅地滑回起始位置。
教练提示
- 先蹬腿，手臂伸直。
- 腿蹬完，上身稍微后仰。
- 把把手拉到肋骨。
- 流畅地滑回起点。
呼吸: 蹬腿拉桨时呼气，伸臂滑回起点时吸气。
常见错误
错误腿还没蹬完就用手臂拉
纠正先蹬腿，腿伸直之前手臂保持伸直
错误起桨时下背弓起
纠正背部尽量挺直，从髋部前倾
错误臀部太早向后滑
纠正先让双腿完全蹬直，再让上身后仰
错误把手握得太紧
纠正放松握把，让背部完成拉动
错误回桨太急
纠正放慢回桨速度，时间应该比发力阶段更长
降低难度 / 增加难度
降低难度降低阻力、放慢桨频，只专注腿、背、手臂的顺序。
增加难度增加阻力、提高桨频，或加入短距离高强度间歇。
包含此动作的训练计划
常见问题
划船机练哪些肌肉？
它锻炼负责蹬腿的股四头肌和臀肌，负责拉把手的背阔肌和上背，完成拉动的肱二头肌，以及全程收紧的腹肌和下背。
划船机是好的运动吗？
是的。它把低冲击有氧和全身拉的动作结合在一起，既适合一般健身，也适合对关节友好的体能训练。
划船机怎么用才对？
按顺序来：发力阶段是腿、背、手臂，回桨阶段是手臂、背、腿。腿还没蹬完就用手臂拉，是最常见的错误。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。