Cardio · Gym
Rudergerät: Ganzkörper-Cardio fast ohne Stoßbelastung
Am Rudergerät trainierst du Beine, Rücken und Arme in einem fließenden Zug, ganz ohne die Stöße beim Laufen. Hier findest du die Zugfolge und das Tempo, mit denen sich das Lernen lohnt.
AnfängerCardiogerät
- Hauptmuskeln
- LatissimusQuadrizeps
- Hilfsmuskeln
- Oberer RückenGesäßBeinbeugerBizepsBauch
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 1 × 10 min
RudergerätHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Setz dich mit gebeugten Knien hin, Schienbeine senkrecht, Füße festgeschnallt.
- Greif den Griff mit gestreckten Armen nach vorn.
- Drück dich zuerst mit den Beinen ab, die Arme bleiben gestreckt.
- Lehn den Oberkörper leicht zurück, wenn die Beine fast gestreckt sind.
- Zieh den Griff zu den unteren Rippen, Ellbogen nah am Körper.
- Kehr die Abfolge fließend um und roll zurück in die Ausgangsposition.
Coach-Hinweise
- Zuerst die Beine, Arme bleiben gestreckt.
- Leicht zurücklehnen, wenn die Beine fertig sind.
- Griff zu den Rippen ziehen.
- Fließend zurück in die Ausgangsposition.
Atmung: Ausatmen, während du drückst und ziehst, einatmen, wenn du die Arme streckst und zurückrollst.
Häufige Fehler
FehlerMit den Armen ziehen, bevor die Beine fertig sind
KorrekturErst mit den Beinen drücken, Arme gestreckt, bis die Beine gestreckt sind
FehlerUnteren Rücken in der Auslage runden
KorrekturRücken möglichst aufrecht, aus der Hüfte beugen
FehlerHüfte zu früh nach hinten schießen lassen
KorrekturLass die Beine ganz strecken, bevor der Oberkörper zurückgeht
FehlerGriff zu fest umklammern
KorrekturLocker greifen, der Rücken zieht
FehlerDen Rückweg hetzen
KorrekturRoll langsamer zurück, der Rückweg sollte länger dauern als der Zug
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenReduziere den Widerstand und die Schlagzahl und konzentrier dich nur auf die Abfolge Beine, Rücken, Arme.
Schwerer machenErhöhe den Widerstand oder die Schlagzahl oder bau kurze, harte Intervalle über eine Distanz ein.
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert das Rudergerät?
Quadrizeps und Po treiben den Beinstoß, Latissimus und oberer Rücken ziehen den Griff heran, der Bizeps beendet den Zug, und Bauch und unterer Rücken spannen während des ganzen Zugs an.
Ist das Rudergerät ein gutes Training?
Ja. Es verbindet gelenkschonendes Cardio mit einem Zugmuster für den ganzen Körper und eignet sich damit für allgemeine Fitness wie für gelenkfreundliches Konditionstraining.
Wie benutze ich das Rudergerät richtig?
Halte die Reihenfolge ein: beim Zug Beine, dann Rücken, dann Arme, beim Zurückrollen Arme, dann Rücken, dann Beine. Mit den Armen zu ziehen, bevor die Beine fertig sind, ist der häufigste Fehler.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.