אירובי · חדר כושר
מכונת חתירה: קרדיו לכל הגוף כמעט בלי זעזועים
מכונת חתירה מאמנת רגליים, גב וידיים בתנועה רציפה אחת, בלי ההלמות של ריצה. הנה סדר התנועה והקצב שהופכים אותה לשווה את הלמידה.
מתחיליםמכשיר אירובי
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 1 × 10 דק׳
מכונת חתירהעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לשבת עם ברכיים כפופות, שוקיים אנכיות, כפות רגליים מהודקות ברצועות.
- לאחוז בידית עם ידיים ישרות, מושטות קדימה.
- לדחוף קודם עם הרגליים, הידיים נשארות ישרות.
- להטות מעט את הגוף לאחור כשהרגליים מסיימות להיפשט.
- למשוך את הידית לצלעות התחתונות, מרפקים צמודים לגוף.
- להפוך את הסדר בצורה חלקה ולהחליק חזרה להתחלה.
הנחיות המאמן
- הרגליים דוחפות קודם, ידיים ישרות.
- להיטות מעט לאחור כשהרגליים מסיימות.
- למשוך את הידית לצלעות.
- לחזור בצורה חלקה להתחלה.
נשימה: לנשוף כשדוחפים ומושכים; לשאוף כשפושטים ידיים ומחליקים חזרה להתחלה.
טעויות נפוצות
טעותמשיכה עם הידיים לפני שהרגליים סיימו
תיקוןלדחוף קודם עם הרגליים, ידיים ישרות עד שהן נפשטות
טעותעיגול הגב התחתון בנקודת ההתחלה
תיקוןגב זקוף במידה סבירה, להתקפל מהירכיים
טעותהאגן בורח לאחור מוקדם מדי
תיקוןלפשוט את הרגליים עד הסוף לפני הטיית הגוף לאחור
טעותאחיזה חזקה מדי בידית
תיקוןאחיזה רפויה; לתת לגב למשוך
טעותחזרה מהירה מדי
תיקוןלהאט את החזרה; היא צריכה להיות ארוכה יותר מהדחיפה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהוריד התנגדות ולהאט את קצב החתירה, תוך התמקדות רק ברצף רגליים, גב וידיים.
גרסה קשה יותרלהגביר התנגדות, להעלות את קצב החתירה, או להוסיף אינטרוולים קצרים וקשים למרחק.
חלופות
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים במכונת חתירה?
הארבע־ראשי והישבן שמניעים את דחיפת הרגליים, הגב הרחב והגב העליון שמושכים את הידית, הבייספס שמסיים את המשיכה, ושרירי הבטן והגב התחתון שמתהדקים לאורך כל התנועה.
האם מכונת חתירה היא אימון טוב?
כן. היא משלבת קרדיו עדין למפרקים עם תנועת משיכה לכל הגוף, ולכן היא אפשרות שימושית גם לכושר כללי וגם לאימון ידידותי למפרקים.
איך משתמשים נכון במכונת חתירה?
שומרים על סדר התנועה: בדחיפה רגליים, אחר כך גב, אחר כך ידיים; בחזרה ידיים, אחר כך גב, אחר כך רגליים. משיכה עם הידיים לפני שהרגליים סיימו היא הטעות הנפוצה ביותר.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.