कार्डियो · जिम
रोइंग मशीन: लगभग बिना झटके के पूरे शरीर का कार्डियो
रोइंग मशीन एक लगातार स्ट्रोक में पैर, पीठ और हाथ ट्रेन करती है, दौड़ने जैसे झटकों के बिना। यहाँ वह स्ट्रोक क्रम और रफ़्तार है जो इसे सीखने की मेहनत के लायक बनाती है।
बिगिनरकार्डियो मशीन
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 1 × 10 मिनट
रोइंग मशीनमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- घुटने मोड़कर बैठें, पिंडलियाँ सीधी खड़ी, पैर स्ट्रैप में बँधे।
- हाथ सीधे रखकर आगे पहुँचते हुए हैंडल पकड़ें।
- हाथ सीधे रखते हुए पहले पैरों से धकेलें।
- पैर पूरे सीधे होते समय धड़ को थोड़ा पीछे झुकाएँ।
- कोहनियाँ शरीर के पास रखकर हैंडल को निचली पसलियों तक खींचें।
- आराम से क्रम उल्टा करके वापस शुरुआती पोज़िशन में सरकें।
कोच के टिप्स
- पहले पैर धकेलें, हाथ सीधे।
- पैर सीधे होते ही थोड़ा पीछे झुकें।
- हैंडल पसलियों तक खींचें।
- आराम से वापस शुरुआत में आएँ।
साँस: धकेलते और खींचते समय साँस छोड़ें; हाथ आगे बढ़ाकर वापस सरकते समय साँस लें।
आम गलतियाँ
गलतीपैर पूरे होने से पहले हाथों से खींचना
सुधारपहले पैरों से धकेलें, सीधे होने तक हाथ सीधे रखें
गलतीशुरुआत में लोअर बैक गोल करना
सुधारपीठ लगभग सीधी रखें, हिप से झुकें
गलतीहिप का बहुत जल्दी पीछे खिसकना
सुधारधड़ पीछे झुकाने से पहले पैर पूरे सीधे होने दें
गलतीहैंडल बहुत कसकर पकड़ना
सुधारग्रिप ढीली रखें; खींचने का काम पीठ को करने दें
गलतीवापसी का स्ट्रोक जल्दी करना
सुधारवापसी धीमी करें; यह धकेलने से ज़्यादा समय ले
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँरेज़िस्टेंस कम करें और स्ट्रोक की रफ़्तार धीमी रखें, सिर्फ़ पैर-पीठ-हाथ के क्रम पर ध्यान दें।
मुश्किल बनाएँरेज़िस्टेंस बढ़ाएँ, स्ट्रोक की रफ़्तार बढ़ाएँ, या छोटी दूरी के कड़े इंटरवल जोड़ें।
विकल्प
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
और एक्सरसाइज़: कार्डियो
लोग ये भी पूछते हैं
रोइंग मशीन से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
पैरों से धकेलने वाले क्वाड्स और ग्लूट्स, हैंडल अंदर खींचने वाले लैट्स और ऊपरी पीठ, खिंचाव पूरा करने वाले बाइसेप्स, और पूरे स्ट्रोक में टाइट रहने वाले एब्स और लोअर बैक।
क्या रोइंग मशीन अच्छी एक्सरसाइज़ है?
हाँ। यह कम झटके वाले कार्डियो को पूरे शरीर की खींचने वाली मूवमेंट से जोड़ती है, इसलिए आम फिटनेस और जोड़ों के लिए आरामदायक कंडीशनिंग, दोनों के लिए काम की है।
रोइंग मशीन सही तरीके से कैसे चलाएँ?
स्ट्रोक का क्रम याद रखें: धकेलते समय पहले पैर, फिर पीठ, फिर हाथ; और वापसी में पहले हाथ, फिर पीठ, फिर पैर। पैर पूरे होने से पहले हाथों से खींचना सबसे आम गलती है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।