Kardio · Gym
Mesin rowing: kardio seluruh badan hampir tanpa hentakan
Mesin rowing melatih kaki, belakang dan tangan dalam satu kayuhan berterusan, tanpa hentakan seperti berlari. Ini urutan kayuhan dan rentak yang menjadikannya berbaloi untuk dipelajari.
PemulaMesin kardio
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 1 × 10 min
Mesin RowingUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Duduk dengan lutut bengkok, kering menegak, kaki diikat.
- Genggam pemegang dengan tangan lurus, mencapai ke depan.
- Tolak dengan kaki dahulu, tangan kekal lurus.
- Condongkan badan sedikit ke belakang semasa kaki hampir lurus.
- Tarik pemegang ke rusuk bawah, siku rapat dengan badan.
- Terbalikkan urutan dengan lancar untuk menggelongsor kembali ke posisi mula.
Arahan jurulatih
- Kaki tolak dahulu, tangan kekal lurus.
- Condong sedikit ke belakang bila kaki lurus.
- Tarik pemegang ke rusuk.
- Kembali dengan lancar ke posisi mula.
Pernafasan: Hembus nafas semasa menolak dan menarik; tarik nafas semasa meluruskan tangan dan menggelongsor kembali ke posisi mula.
Kesilapan biasa
KesilapanMenarik dengan tangan sebelum kaki lurus
PembetulanTolak dengan kaki dahulu, tangan lurus sehingga kaki lurus
KesilapanPinggang membongkok di posisi depan
PembetulanBelakang agak tegak, hinge dari pinggul
KesilapanPinggul tertolak ke belakang terlalu awal
PembetulanBiar kaki lurus sepenuhnya sebelum condongkan badan ke belakang
KesilapanMenggenggam pemegang terlalu kuat
PembetulanGenggaman santai; biar belakang yang menarik
KesilapanTergesa-gesa semasa kembali
PembetulanPerlahankan fasa kembali; ia patut lebih lama daripada tolakan
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahKurangkan rintangan dan perlahankan kadar kayuhan, fokus hanya pada urutan kaki-belakang-tangan.
Jadikan lebih sukarTambah rintangan, naikkan kadar kayuhan, atau tambah selang jarak pendek yang berat.
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk kardio
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh mesin rowing?
Ia melatih quad dan glute yang memacu tolakan kaki, lat dan belakang atas yang menarik pemegang, bisep yang menghabiskan tarikan, serta otot perut dan pinggang yang ditegangkan sepanjang kayuhan.
Adakah mesin rowing senaman yang bagus?
Ya. Ia menggabungkan kardio berimpak rendah dengan corak tarikan seluruh badan, menjadikannya pilihan berguna untuk kecergasan umum dan latihan mesra sendi.
Bagaimana cara guna mesin rowing yang betul?
Ikut urutan kayuhan: kaki, kemudian belakang, kemudian tangan semasa menolak, dan tangan, kemudian belakang, kemudian kaki semasa kembali. Menarik dengan tangan sebelum kaki lurus ialah kesilapan paling biasa.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.