등 · 헬스장
시티드 로우: 일정한 긴장으로 두꺼운 등 만들기
앉아서 엉덩이를 고정한 채 손잡이를 몸통 쪽으로 당기는 케이블 로우예요. 반복 내내 등에 긴장을 유지하는 셋업, 그립, 기술을 알려 드릴게요.
초급케이블 머신
- 난이도
- 초급
- 유형
- 복합 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 10-12 회
시티드 케이블 로우주동근보조근
0회
운동 방법
- 발판에 발을 단단히 대고 무릎을 살짝 굽혀 앉아요.
- 팔을 편 채 손잡이를 잡고 상체를 세워요.
- 팔꿈치를 뒤로 보내며 손잡이를 아랫배 쪽으로 당겨요.
- 당기기 끝에서 견갑골을 모아 조여요.
- 천천히 손잡이를 되돌려 끝까지 늘려요.
- 흔들지 말고 반복 내내 상체를 세워요.
코치 큐
- 곧게 앉고, 발은 발판에 단단히.
- 손잡이를 몸통 쪽으로 당겨요.
- 견갑골 모아 조여요.
- 천천히 되돌리고, 상체는 세운 채로.
호흡: 손잡이를 당길 때 내쉬고, 되돌릴 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수무게를 옮기려고 상체를 앞뒤로 흔들어요
교정상체를 세워 고정하고 등으로 당기세요
실수손잡이를 잡으려고 허리를 굽혀요
교정둥글게 말지 말고 살짝만 앞으로 기울여 곧게 앉으세요
실수팔꿈치만 굽히고 견갑골을 안 모아요
교정팔꿈치를 뒤로 보내고 견갑골을 모으세요
실수당기기 마지막에 뒤로 젖혀요
교정반복 내내 상체를 세우세요
실수끝까지 늘리지 않고 멈춰요
교정앞에서 견갑골이 벌어지게 두세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게무게를 줄이고 상체를 고정하는 데 집중하세요.
더 어렵게무게를 조금씩 늘리거나, 완전히 수축한 지점에서 멈춰 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 근비대 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
대체 운동
자주 묻는 질문
시티드 로우가 뭔가요?
낮은 케이블 머신에 앉아 엉덩이와 발을 고정한 채 손잡이를 몸통 쪽으로 당기는 로우예요.
시티드 로우는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 광배근과 등 상부를 쓰고, 이두와 후면 삼각근이 도와요. 케이블의 일정한 긴장이 전체 범위에서 근육을 일하게 해요.
시티드 로우와 바벨로우 중 뭐가 더 좋나요?
시티드 로우는 힙힌지 부담이 없고 긴장이 일정하며, 바벨로우는 더 무겁게 들고 안정화 근육을 더 훈련해요. 둘 다 유용하고 함께 쓰는 경우가 많아요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.