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싱글 레그 데드리프트: 힙힌지와 균형을 한 번에
싱글 레그 RDL은 한 다리로 선 채 고관절을 접는 운동이에요. 버티는 다리의 햄스트링과 둔근을 단련하면서, 양쪽 다리에 필요한 균형과 고관절 조절 능력도 함께 키워요.
중급덤벨
- 난이도
- 중급
- 유형
- 복합 운동 · 한쪽씩 차례로
- 세트 × 횟수
- 3 × 8-10 회 한쪽당
싱글 레그 루마니안 데드리프트주동근보조근
0회
운동 방법
- 한 다리로 서서 무릎을 살짝 굽히고, 한 손이나 두 손에 무게를 들어요.
- 고관절을 앞으로 접으며 다른 다리를 뒤로 곧게 뻗어요.
- 상체가 내려가는 동안 골반을 정면으로 유지해요.
- 햄스트링이 강하게 늘어나거나 균형이 한계에 올 때까지 내려가요.
- 버티는 다리로 밀어 곧게 서요.
- 위에서 둔근을 조인 뒤 반복하거나 다리를 바꿔요.
코치 큐
- 버티는 무릎은 살짝, 골반은 정면으로.
- 다른 다리는 뒤로 곧게 뻗으세요.
- 앉지 말고 고관절을 접으세요.
- 버티는 다리로 밀며 일어나세요.
호흡: 고관절을 접어 내려갈 때 숨을 들이마시고, 밀어 일어날 때 내쉬어요.
흔한 실수
실수동작 중 골반이 옆으로 열려요
교정양쪽 골반뼈가 동작 내내 바닥을 향하게 하세요
실수버티는 무릎을 완전히 펴서 잠가요
교정버티는 무릎을 살짝 굽힌 채 일정하게 유지하세요
실수더 내려가려고 허리를 말아요
교정허리가 말리기 시작하면 거기서 멈추세요
실수균형을 잡기도 전에 서둘러 해요
교정속도를 늦추고 맨몸 동작부터 익히세요
실수발을 내려다봐요
교정시선은 앞쪽의 한 지점에 고정하세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게뒷발 끝을 바닥에 살짝 대서 균형을 잡고, 무게 없이 해요.
더 어렵게더 무거운 덤벨을 들거나, 뒷발 끝을 대지 않고 균형 난도를 높여요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 근비대 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
대체 운동
이 운동이 들어간 루틴
자주 묻는 질문
싱글 레그 루마니안 데드리프트란 무엇인가요?
한 다리로 서서 하는 힙힌지 운동이에요. 다른 다리는 균형을 위해 뒤로 곧게 뻗고, 상체와 무게를 바닥 쪽으로 내렸다가 다시 곧게 서요.
싱글 레그 RDL은 어떤 근육을 쓰나요?
주로 버티는 다리의 햄스트링과 둔근을 쓰고, 고관절 외전근, 복근, 허리가 힙힌지 동안 골반과 상체를 안정시키려고 강하게 버텨요.
싱글 레그 RDL을 무게 없이 해도 되나요?
네, 대부분은 그렇게 시작하는 게 맞아요. 맨몸 싱글 레그 RDL만으로도 무게를 더하기 전에 균형과 햄스트링 근력을 충분히 자극해요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.