Beine · Zu Hause oder im Gym
Einbeiniges Kreuzheben: Hüftbeuge und Balance in einer Übung
Beim einbeinigen rumänischen Kreuzheben beugst du dich auf einem Bein stehend in der Hüfte. Du trainierst Beinbeuger und Po des Standbeins und dazu Balance und Hüftkontrolle, die beide Beine brauchen.
FortgeschrittenKurzhanteln
- Hauptmuskeln
- BeinbeugerGesäß
- Hilfsmuskeln
- Äußere HüfteUnterer RückenBauch
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Grundübung · Erst eine Seite, dann die andere
- Sätze × Wdh.
- 3 × 8-10 Wdh. pro Seite
Einbeiniges rumänisches KreuzhebenHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell dich auf ein Bein, Knie leicht gebeugt, Gewicht in einer oder beiden Händen.
- Beuge dich in der Hüfte nach vorn, das freie Bein streckt sich gerade nach hinten.
- Halte die Hüfte gerade, während der Oberkörper nach unten geht.
- Senk dich ab, bis du eine starke Dehnung in den Beinbeugern spürst oder die Balance endet.
- Drück dich über das Standbein zurück in den aufrechten Stand.
- Spann oben den Po an, dann wiederholen oder Seite wechseln.
Coach-Hinweise
- Standknie locker, Hüfte gerade.
- Freies Bein streckt sich nach hinten.
- In der Hüfte beugen, nicht in die Hocke.
- Über das Standbein hochdrücken.
Atmung: Einatmen, während du dich nach vorn beugst und absenkst, ausatmen, wenn du dich zurück in den Stand drückst.
Häufige Fehler
FehlerHüfte dreht sich mitten in der Wiederholung auf
KorrekturBeide Hüftknochen zeigen die ganze Zeit Richtung Boden
FehlerStandknie komplett durchstrecken
KorrekturHalte eine lockere, gleichbleibende Beugung im Standknie
FehlerRücken rund machen, um tiefer zu kommen
KorrekturStopp die Abwärtsbewegung, sobald der Rücken rund wird
FehlerDie Wiederholung hetzen, bevor die Balance sitzt
KorrekturMach langsamer und meistere erst Wiederholungen ohne Gewicht
FehlerAuf die eigenen Füße schauen
KorrekturFixier einen festen Punkt vor dir
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenTipp mit der hinteren Fußspitze leicht auf den Boden für die Balance und verzichte auf Zusatzgewicht.
Schwerer machenNimm eine schwerere Kurzhantel oder lass das Antippen mit dem hinteren Fuß weg, um die Balance stärker zu fordern.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Was ist einbeiniges rumänisches Kreuzheben?
Eine Hüftbeuge-Übung auf einem Bein: Das andere Bein streckt sich zur Balance nach hinten, während du Oberkörper und Gewicht Richtung Boden absenkst und dann wieder in den Stand kommst.
Welche Muskeln trainiert der Single Leg RDL?
Vor allem Beinbeuger und Po des Standbeins. Hüftabduktoren, Bauch und unterer Rücken arbeiten stark mit, um Hüfte und Oberkörper während der Beugung stabil zu halten.
Kann man einbeiniges Kreuzheben ohne Gewicht machen?
Ja, und für die meisten ist das der richtige Einstieg. Schon ohne Gewicht fordert die Übung Balance und Beinbeuger, bevor du Last hinzufügst.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.