Kaki · Rumah atau gym
Single leg romanian deadlift: hinge dan imbangan dalam satu gerakan
Single leg RDL melakukan hinge di pinggul sambil berdiri atas satu kaki, melatih hamstring dan glute kaki yang berdiri bersama imbangan dan kawalan pinggul yang diperlukan kedua-dua kaki.
PertengahanDumbbell
- Sekunder
- Pinggul luarPinggangAbs
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Satu sisi, kemudian sisi lain
- Set × rep
- 3 × 8-10 rep setiap sisi
Single Leg Romanian DeadliftUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri atas satu kaki, lutut bengkok sedikit, beban di satu atau dua tangan.
- Hinge ke depan di pinggul, kaki bebas diluruskan ke belakang.
- Kekalkan pinggul sama rata semasa badan turun.
- Turun sehingga hamstring rasa regangan kuat atau imbangan sampai had.
- Tolak melalui kaki yang berdiri untuk kembali tegak.
- Kemut glute di atas, kemudian ulang atau tukar sisi.
Arahan jurulatih
- Lutut berdiri lembut, pinggul sama rata.
- Kaki bebas lurus ke belakang.
- Hinge di pinggul, jangan squat.
- Tolak naik dengan kaki yang berdiri.
Pernafasan: Tarik nafas semasa hinge ke depan dan turun, hembus nafas semasa menolak naik untuk berdiri.
Kesilapan biasa
KesilapanPinggul berpusing terbuka di tengah ulangan
PembetulanKedua-dua tulang pinggul menghadap lantai sepanjang masa
KesilapanLutut kaki berdiri dikunci lurus
PembetulanKekalkan lutut berdiri bengkok sedikit dan konsisten
KesilapanMembongkok pinggang untuk turun lebih rendah
PembetulanBerhenti turun sebaik belakang mula membongkok
KesilapanTergesa-gesa sebelum imbangan terkawal
PembetulanPerlahankan dan kuasai ulangan berat badan dahulu
KesilapanMemandang ke kaki
PembetulanPandang satu titik tetap di depan anda
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahSentuh jari kaki belakang ke lantai dengan ringan untuk imbangan, dan jangan tambah beban.
Jadikan lebih sukarPegang dumbel lebih berat, atau buang sentuhan jari kaki belakang untuk mencabar imbangan lagi.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Pelan workout dengan senaman ini
Soalan lazim
Apa itu single leg romanian deadlift?
Ia senaman hip hinge sambil berdiri atas satu kaki, dengan kaki lagi satu diluruskan ke belakang untuk imbangan sementara anda menurunkan badan dan beban ke arah lantai, kemudian kembali berdiri.
Otot apa yang dilatih oleh single leg RDL?
Ia terutamanya melatih hamstring dan glute kaki yang berdiri, dengan abduktor pinggul, otot perut dan pinggang bawah semuanya ditegangkan kuat untuk menstabilkan pinggul dan badan semasa hinge.
Boleh buat single leg RDL tanpa beban?
Boleh, dan bagi kebanyakan orang ini titik permulaan yang tepat — single leg RDL berat badan sudah mencabar imbangan dan kekuatan hamstring sebelum sebarang beban ditambah.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.