Gambe · Casa o palestra
Lo stacco rumeno a una gamba: cerniera ed equilibrio insieme
Nello stacco rumeno a una gamba pieghi l'anca stando in appoggio su un piede solo: alleni femorale e gluteo della gamba d'appoggio insieme all'equilibrio e al controllo dell'anca di cui hanno bisogno entrambe le gambe.
IntermedioManubri
- Secondari
- AbduttoriZona lombareAddominali
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare · Un lato, poi l'altro
- Serie × rip.
- 3 × 8-10 rip. per lato
Stacco rumeno a una gambaPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Stai su una gamba, ginocchio leggermente piegato, peso in una o due mani.
- Piegati in avanti dall'anca, mentre la gamba libera si allunga dritta dietro.
- Tieni le anche parallele al pavimento mentre il busto scende.
- Scendi finché senti un forte allungamento dei femorali o arrivi al limite dell'equilibrio.
- Spingi con la gamba d'appoggio per tornare dritto.
- Stringi il gluteo in alto, poi ripeti o cambia lato.
Indicazioni del coach
- Ginocchio d'appoggio morbido, anche dritte.
- La gamba libera si allunga dietro.
- Piegati dall'anca, non accovacciarti.
- Spingi con la gamba d'appoggio per risalire.
Respirazione: Inspira mentre ti pieghi in avanti e scendi, espira mentre spingi per tornare dritto.
Errori comuni
ErroreLe anche ruotano e si aprono durante la ripetizione
CorrezioneTieni entrambe le anche rivolte verso il pavimento per tutto il movimento
ErroreGinocchio d'appoggio completamente bloccato
CorrezioneMantieni una flessione morbida e costante del ginocchio d'appoggio
ErroreArrotondare la zona lombare per scendere di più
CorrezioneFerma la discesa appena la schiena inizia a curvarsi
ErroreAndare di fretta prima di avere l'equilibrio sotto controllo
CorrezioneRallenta e padroneggia prima le ripetizioni a corpo libero
ErroreGuardarsi i piedi
CorrezioneTieni lo sguardo su un punto fisso davanti a te
Più facile / Più difficile
Più facileAppoggia leggermente la punta del piede dietro a terra per l'equilibrio e non usare pesi.
Più difficileTieni un manubrio più pesante, oppure elimina l'appoggio della punta dietro per mettere più alla prova l'equilibrio.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
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Domande frequenti
Che cos'è lo stacco rumeno a una gamba?
È un esercizio a cerniera dell'anca eseguito su una gamba sola: l'altra gamba si allunga dritta dietro per l'equilibrio mentre abbassi il busto e un peso verso il pavimento, poi torni in piedi.
Quali muscoli lavora lo stacco rumeno a una gamba?
Lavora soprattutto femorali e glutei della gamba d'appoggio, mentre abduttori dell'anca, addominali e zona lombare si contraggono con forza per tenere stabili anche e busto durante la cerniera.
Si può fare lo stacco rumeno a una gamba senza pesi?
Sì, e per la maggior parte delle persone è il punto di partenza giusto: la versione a corpo libero mette già alla prova equilibrio e forza dei femorali prima di aggiungere qualsiasi carico.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.