Chân · Tại nhà hoặc phòng gym
Romanian deadlift một chân: gập hông và thăng bằng trong một động tác
RDL một chân là gập hông khi đứng trên một chân, rèn đùi sau và mông của chân trụ cùng với khả năng thăng bằng và kiểm soát hông mà cả hai chân đều cần.
Trung bìnhTạ đơn
- Cơ phụ
- Hông ngoàiLưng dướiBụng
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đa khớp · Hết bên này rồi bên kia
- Hiệp × lần
- 3 × 8-10 lần mỗi bên
Romanian Deadlift một chânCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng trên một chân, gối hơi gập, cầm tạ ở một hoặc hai tay.
- Gập người về trước ở hông, chân tự do duỗi thẳng ra sau.
- Giữ hông vuông góc khi thân người hạ xuống.
- Hạ xuống đến khi đùi sau căng mạnh hoặc đến giới hạn thăng bằng.
- Đạp qua chân trụ để trở về tư thế thẳng.
- Siết mông ở trên cùng, rồi lặp lại hoặc đổi bên.
Lời nhắc của HLV
- Gối chân trụ mềm, hông vuông.
- Chân tự do duỗi thẳng ra sau.
- Gập ở hông, đừng ngồi xuống.
- Đạp qua chân trụ để đứng lên.
Hít thở: Hít vào khi gập người về trước và hạ xuống, thở ra khi đạp lên trở lại tư thế đứng.
Lỗi thường gặp
LỗiHông xoay mở ra giữa rep
Cách sửaGiữ hai bên xương hông hướng xuống sàn suốt động tác
LỗiKhóa thẳng gối chân trụ
Cách sửaGiữ gối chân trụ hơi gập, đều và ổn định
LỗiCong lưng dưới để với thấp hơn
Cách sửaDừng hạ xuống ngay khi lưng bắt đầu cong
LỗiLàm vội khi chưa giữ được thăng bằng
Cách sửaChậm lại và thành thạo rep không tạ trước
LỗiNhìn xuống bàn chân
Cách sửaNhìn vào một điểm cố định phía trước
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnChạm nhẹ mũi chân sau xuống sàn để giữ thăng bằng, và không dùng thêm tạ.
Khó hơnCầm tạ đơn nặng hơn, hoặc bỏ việc chạm mũi chân sau để thử thách thăng bằng nhiều hơn.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Romanian deadlift một chân là gì?
Đây là bài gập hông khi đứng trên một chân, chân kia duỗi thẳng ra sau để giữ thăng bằng trong lúc bạn hạ thân người và tạ về phía sàn, rồi trở lại tư thế đứng.
RDL một chân tác động cơ nào?
Bài chủ yếu tác động đùi sau và mông của chân trụ, trong khi cơ dạng hông, cơ bụng và lưng dưới đều gồng mạnh để giữ hông và thân người ổn định suốt động tác gập.
Có thể tập RDL một chân không tạ không?
Có, và với hầu hết mọi người đây là điểm khởi đầu phù hợp — RDL một chân không tạ đã đủ thử thách thăng bằng và sức mạnh đùi sau trước khi thêm tạ.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.