Jambes · Maison ou salle
Le soulevé de terre une jambe : charnière et équilibre
Le RDL unilatéral consiste à fléchir la hanche en tenant sur une jambe : il travaille les ischios et le fessier de la jambe d'appui, ainsi que l'équilibre et le contrôle de hanche dont les deux jambes ont besoin.
IntermédiaireHaltères
- Principaux
- Ischio-jambiersFessiers
- Secondaires
- Extérieur des hanchesBas du dosAbdos
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · Un côté, puis l'autre
- Séries × répétitions
- 3 × 8-10 répétitions par côté
Soulevé de terre roumain sur une jambePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens-toi sur une jambe, genou légèrement fléchi, charge dans une ou deux mains.
- Penche-toi en avant depuis la hanche, la jambe libre part tendue vers l'arrière.
- Garde les hanches bien de face pendant que le buste descend.
- Descends jusqu'à sentir un bon étirement des ischios ou ta limite d'équilibre.
- Pousse dans la jambe d'appui pour revenir droit.
- Serre le fessier en haut, puis recommence ou change de côté.
Consignes du coach
- Genou d'appui souple, hanches de face.
- La jambe libre file tout droit derrière.
- Plie à la hanche, pas au genou.
- Pousse dans la jambe d'appui pour remonter.
Respiration: Inspire en te penchant en avant, expire en poussant pour revenir debout.
Erreurs fréquentes
ErreurLes hanches s'ouvrent pendant la rep
CorrectionGarde les deux hanches orientées vers le sol
ErreurGenou d'appui verrouillé tendu
CorrectionGarde une légère flexion constante du genou d'appui
ErreurArrondir le bas du dos pour descendre plus bas
CorrectionArrête la descente dès que ton dos commence à s'arrondir
ErreurAller trop vite avant d'être équilibré
CorrectionRalentis et maîtrise d'abord la version au poids du corps
ErreurRegarder ses pieds
CorrectionFixe un point devant toi
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePose légèrement la pointe du pied arrière au sol pour l'équilibre, sans charge.
Plus difficilePrends un haltère plus lourd, ou supprime l'appui de la pointe arrière pour plus de travail d'équilibre.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Questions fréquentes
C'est quoi le soulevé de terre roumain sur une jambe ?
C'est une flexion de hanche sur une jambe : l'autre jambe part tendue vers l'arrière pour faire contrepoids pendant que tu descends le buste et la charge vers le sol, puis tu reviens debout.
Quels muscles travaille le RDL unilatéral ?
Il sollicite surtout les ischios et les fessiers de la jambe d'appui, tandis que les abducteurs de hanche, les abdos et les lombaires se gainent fort pour stabiliser hanches et buste.
Peut-on faire le RDL sur une jambe sans charge ?
Oui, et pour la plupart des gens c'est le bon point de départ : la version au poids du corps sollicite déjà l'équilibre et les ischios avant d'ajouter du poids.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.