Benen · Thuis of sportschool
De single leg RDL: hinge en balans in één beweging
Bij de single leg RDL maak je een hip hinge terwijl je op één been staat. Je traint de hamstring en bil van je standbeen, plus de balans en heupcontrole die beide benen nodig hebben.
GevorderdDumbbells
- Primair
- HamstringsBilspieren
- Secundair
- Buitenkant heupenOnderrugBuikspieren
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Compound · Eén kant, dan de andere
- Sets × herh.
- 3 × 8-10 herh. per kant
Roemeense deadlift op één beenPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta op één been met je knie licht gebogen, een gewicht in één of beide handen.
- Scharnier naar voren vanuit je heup, je vrije been strekt recht naar achteren.
- Houd je heupen recht terwijl je bovenlichaam zakt.
- Zak tot je een flinke rek in je hamstrings voelt of je balans ophoudt.
- Duw via je standbeen terug omhoog.
- Knijp bovenaan je bil samen en herhaal of wissel van kant.
Tips van de coach
- Standknie licht gebogen, heupen recht.
- Vrije been reikt recht naar achteren.
- Scharnier vanuit je heup, niet squatten.
- Duw via je standbeen omhoog.
Ademhaling: Adem in terwijl je naar voren scharniert en zakt, adem uit terwijl je terug omhoog duwt.
Veelgemaakte fouten
FoutHeupen draaien open tijdens de herhaling
OplossingHoud beide heupbotten de hele tijd naar de vloer gericht
FoutStandknie gaat op slot
OplossingHoud een lichte, vaste buiging in je standknie
FoutOnderrug ronden om lager te komen
OplossingStop met zakken zodra je rug begint te ronden
FoutHaasten voordat je balans onder controle is
OplossingGa langzamer en beheers eerst herhalingen zonder gewicht
FoutNaar je voeten kijken
OplossingRicht je blik op een vast punt voor je
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerTik met de teen van je achterste been licht de vloer aan voor balans en gebruik geen extra gewicht.
Maak het zwaarderPak een zwaardere dumbbell, of laat de teentik weg om je balans verder uit te dagen.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Veelgestelde vragen
Wat is een Roemeense deadlift op één been?
Het is een hip hinge op één been, waarbij je andere been recht naar achteren strekt voor balans terwijl je je bovenlichaam en een gewicht richting de vloer laat zakken en daarna terugkomt.
Welke spieren train je met de single leg RDL?
Vooral de hamstrings en bilspieren van je standbeen. Je heupabductoren, buikspieren en onderrug spannen hard aan om je heupen en bovenlichaam stabiel te houden.
Kun je een single leg RDL zonder gewicht doen?
Ja, en voor de meeste mensen is dat het juiste begin. Zonder gewicht daagt de single leg RDL je balans en hamstringkracht al flink uit voordat je belasting toevoegt.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.