الأرجل · المنزل أو الجيم
الديدلفت الروماني على ساق واحدة: ثني وتوازن في حركة واحدة
في هذا التمرين تثني وركك وأنت واقف على ساق واحدة، فتدرّب الفخذ الخلفي والأرداف في الساق الثابتة، إلى جانب التوازن والتحكم في الورك الذي تحتاجه الساقان.
متوسطدمبل
- أساسية
- الفخذ الخلفيالأرداف
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب · جانب ثم الآخر
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 8-10 تكرارات لكل جانب
الديدلفت الروماني على ساق واحدةأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف على ساق واحدة والركبة مثنية قليلًا، والوزن في يد أو في اليدين.
- اثنِ وركك للأمام ومدّ الساق الحرة مستقيمة للخلف.
- أبقِ وركيك مستويين ومتجهين للأرض أثناء نزول جذعك.
- انزل حتى تشعر بشد قوي في الفخذ الخلفي أو حتى حدود توازنك.
- ادفع بالساق الثابتة لتعود إلى الوقوف.
- اعصر أردافك في الأعلى، ثم كرّر أو بدّل الجهة.
توجيهات المدرب
- ركبة الساق الثابتة لينة، والوركان مستويان.
- الساق الحرة تمتد مستقيمة للخلف.
- اثنِ من الورك، لا تجلس كالسكوات.
- ادفع بالساق الثابتة لتصعد.
التنفّس: خذ شهيقًا وأنت تنثني للأمام وتنزل، وأخرج الزفير وأنت تدفع لتعود واقفًا.
أخطاء شائعة
الخطأانفتاح الوركين بالدوران أثناء التكرار
التصحيحأبقِ عظمتي الورك متجهتين للأرض طوال الحركة
الخطأقفل ركبة الساق الثابتة مستقيمة
التصحيححافظ على ثني بسيط وثابت في الركبة
الخطأتقوّس أسفل الظهر للنزول أكثر
التصحيحتوقّف عن النزول بمجرد أن يبدأ ظهرك بالتقوّس
الخطأالاستعجال قبل السيطرة على التوازن
التصحيحأبطئ وأتقن التكرارات بوزن الجسم أولًا
الخطأالنظر إلى قدميك
التصحيحثبّت نظرك على نقطة أمامك
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلالمس الأرض بأصابع القدم الخلفية برفق للتوازن، ولا تستخدم وزنًا إضافيًا.
اجعله أصعبأمسك دمبلًا أثقل، أو توقّف عن لمس الأرض بالقدم الخلفية لتحدٍّ أكبر للتوازن.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
المزيد من تمارين الأرجل
أسئلة شائعة
ما هو الديدلفت الروماني على ساق واحدة؟
هو تمرين ثني ورك تؤديه واقفًا على ساق واحدة، مع مد الساق الأخرى للخلف للتوازن بينما تنزل بجذعك ووزن نحو الأرض، ثم تعود إلى الوقوف.
ما العضلات التي يستهدفها RDL على ساق واحدة؟
يعمل أساسًا على الفخذ الخلفي والأرداف في الساق الثابتة، بينما تعمل العضلات المبعِدة للورك والبطن وأسفل الظهر بقوة لتثبيت الوركين والجذع أثناء الثني.
هل يمكن أداء RDL على ساق واحدة بدون وزن؟
نعم، وهذه نقطة البداية الصحيحة لمعظم الناس، فالنسخة بوزن الجسم تتحدى التوازن وقوة الفخذ الخلفي بما يكفي قبل إضافة أي حمل.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.