Pernas · Em casa ou na academia
O terra romeno unilateral: quadril e equilíbrio num só exercício
O terra romeno unilateral dobra o quadril enquanto você fica numa perna só, treinando posterior de coxa e glúteo da perna de apoio junto com o equilíbrio e o controle de quadril que as duas pernas precisam.
IntermediárioHalteres
- Principais
- Posteriores de coxaGlúteos
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 3 × 8-10 reps por lado
Terra romeno unilateralPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique numa perna só, joelho levemente dobrado, peso numa ou nas duas mãos.
- Incline à frente a partir do quadril, levando a perna livre esticada para trás.
- Mantenha o quadril alinhado enquanto o tronco desce.
- Desça até sentir um bom alongamento no posterior ou chegar ao limite do equilíbrio.
- Empurre com a perna de apoio para voltar à posição ereta.
- Contraia o glúteo lá em cima e repita ou troque de lado.
Dicas do coach
- Joelho de apoio solto, quadril alinhado.
- Perna livre vai reta para trás.
- Dobre no quadril, não agache.
- Suba empurrando com a perna de apoio.
Respiração: Inspire ao inclinar à frente e descer, expire ao empurrar para voltar a ficar em pé.
Erros comuns
ErroQuadril abrindo e girando no meio da repetição
CorreçãoMantenha os dois lados do quadril virados para o chão
ErroTravar o joelho de apoio esticado
CorreçãoMantenha o joelho de apoio levemente dobrado e constante
ErroArredondar a lombar para descer mais
CorreçãoPare a descida quando as costas começarem a curvar
ErroAcelerar antes de ter equilíbrio
CorreçãoVá devagar e domine primeiro sem peso
ErroOlhar para os pés
CorreçãoFixe o olhar num ponto à sua frente
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilEncoste de leve a ponta do pé de trás no chão para equilibrar e não use carga.
Deixar mais difícilSegure um halter mais pesado ou tire o toque da ponta do pé para desafiar mais o equilíbrio.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
O que é o terra romeno unilateral?
É um exercício de dobradiça de quadril feito numa perna só, com a outra perna indo esticada para trás para equilibrar enquanto você desce o tronco e o peso em direção ao chão, e depois volta a ficar em pé.
Quais músculos o terra romeno unilateral trabalha?
Ele trabalha principalmente posteriores de coxa e glúteos da perna de apoio, com abdutores do quadril, abdômen e lombar trabalhando firme para manter quadril e tronco estáveis.
Dá para fazer terra romeno unilateral sem peso?
Sim, e para a maioria das pessoas esse é o melhor começo: o terra romeno unilateral só com o peso do corpo já desafia o equilíbrio e a força do posterior antes de qualquer carga.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.