Pernas · Casa ou ginásio
O peso morto romeno a uma perna: força e equilíbrio num só movimento
No peso morto romeno a uma perna fazes a dobradiça da anca apoiado numa só perna, treinando os isquiotibiais e o glúteo da perna de apoio, além do equilíbrio e do controlo da anca de que as duas pernas precisam.
IntermédioHalteres
- Principais
- IsquiotibiaisGlúteos
- Secundários
- AbdutoresLombarAbdominais
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 3 × 8-10 reps por lado
Peso morto romeno a uma pernaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de pé numa perna, joelho ligeiramente fletido, peso numa ou nas duas mãos.
- Inclina-te à frente a partir da anca, com a perna livre a estender-se para trás.
- Mantém as ancas niveladas enquanto o tronco desce.
- Desce até sentires um bom alongamento nos isquiotibiais ou até ao limite do equilíbrio.
- Empurra com a perna de apoio para voltares à posição direita.
- Contrai o glúteo em cima e repete ou troca de lado.
Dicas do treinador
- Joelho de apoio solto, ancas niveladas.
- A perna livre vai direita para trás.
- Dobra na anca, não agaches.
- Empurra com a perna de apoio para subir.
Respiração: Inspira ao inclinar-te à frente e descer, expira ao empurrar para voltares a ficar de pé.
Erros comuns
ErroAs ancas rodam e abrem a meio da repetição
CorreçãoMantém as duas ancas viradas para o chão durante todo o movimento
ErroJoelho de apoio totalmente esticado e bloqueado
CorreçãoMantém uma ligeira flexão constante no joelho de apoio
ErroArredondar a lombar para chegar mais abaixo
CorreçãoPara a descida assim que as costas começarem a arredondar
ErroApressar a repetição antes de controlares o equilíbrio
CorreçãoAbranda e domina primeiro as repetições com o peso do corpo
ErroOlhar para os pés
CorreçãoFixa o olhar num ponto à tua frente
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilToca levemente com a ponta do pé de trás no chão para te equilibrares e não uses carga.
Mais difícilSegura um haltere mais pesado ou deixa de tocar com o pé de trás no chão para desafiar mais o equilíbrio.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Planos com este exercício
Perguntas frequentes
O que é o peso morto romeno a uma perna?
É um exercício de dobradiça da anca feito de pé numa perna, com a outra estendida para trás para equilibrar, enquanto desces o tronco e um peso em direção ao chão e depois voltas a ficar de pé.
Que músculos trabalha o peso morto romeno a uma perna?
Trabalha sobretudo os isquiotibiais e os glúteos da perna de apoio, com os abdutores da anca, os abdominais e a lombar a trabalhar com força para manter as ancas e o tronco estáveis durante o movimento.
Posso fazer o peso morto a uma perna sem peso?
Sim, e para a maioria das pessoas é o ponto de partida certo: a versão só com o peso do corpo já desafia o equilíbrio e a força dos isquiotibiais antes de juntares carga.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.