Piernas · En casa o en el gimnasio
El peso muerto rumano a una pierna: bisagra y equilibrio
El RDL a una pierna hace la bisagra de cadera apoyado en una sola pierna. Entrena isquiotibiales y glúteo de la pierna de apoyo, además del equilibrio y el control de cadera que necesitan ambas piernas.
IntermedioMancuernas
- Principales
- IsquiotibialesGlúteos
- Secundarios
- Cadera externaZona lumbarAbdomen
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular · Un lado y luego el otro
- Series × reps
- 3 × 8-10 reps por lado
Peso muerto rumano a una piernaPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Apóyate en una pierna con la rodilla algo flexionada y el peso en una o ambas manos.
- Inclínate desde la cadera mientras la pierna libre se estira hacia atrás.
- Mantén la cadera cuadrada mientras el torso baja.
- Baja hasta notar un buen estiramiento de isquiotibiales o hasta el límite de tu equilibrio.
- Empuja con la pierna de apoyo para volver a la posición erguida.
- Aprieta el glúteo arriba y repite o cambia de lado.
Indicaciones del coach
- Rodilla de apoyo suelta, cadera cuadrada.
- La pierna libre se estira atrás.
- Bisagra de cadera, no sentadilla.
- Sube empujando con la pierna de apoyo.
Respiración: Inhala al inclinarte y bajar; exhala al empujar para volver a estar erguido.
Errores comunes
ErrorLa cadera se abre y rota durante la repetición
CorrecciónMantén ambos lados de la cadera mirando al suelo
ErrorBloquear la rodilla de apoyo
CorrecciónMantén una flexión suave y constante en esa rodilla
ErrorRedondear la zona lumbar para bajar más
CorrecciónDeja de bajar en cuanto la espalda empiece a redondearse
ErrorIr deprisa sin controlar el equilibrio
CorrecciónVe más despacio y domina antes las repeticiones sin peso
ErrorMirarse los pies
CorrecciónFija la mirada en un punto delante de ti
Más fácil / Más difícil
Más fácilToca ligeramente el suelo con la punta del pie de atrás para equilibrarte y no uses peso extra.
Más difícilSujeta una mancuerna más pesada o no apoyes la punta de atrás para exigir más equilibrio.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Rutinas con este ejercicio
Preguntas frecuentes
¿Qué es el peso muerto rumano a una pierna?
Es una bisagra de cadera apoyado en una pierna, con la otra estirada hacia atrás para equilibrarte mientras bajas el torso y un peso hacia el suelo, y luego vuelves arriba.
¿Qué músculos trabaja el peso muerto a una pierna?
Trabaja sobre todo isquiotibiales y glúteos de la pierna de apoyo, con abductores de cadera, abdominales y zona lumbar trabajando fuerte para estabilizar cadera y torso.
¿Se puede hacer el peso muerto a una pierna sin peso?
Sí, y para la mayoría es el punto de partida correcto: sin peso ya exige equilibrio y fuerza de isquiotibiales antes de añadir carga.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.