- 难度
- 进阶
- 类型
- 复合动作 · 先练一侧，再换另一侧
- 组数 × 次数
- 3 × 8-10 次 每侧
单腿罗马尼亚硬拉主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 单腿站立，膝盖微屈，单手或双手拿重物。
- 从髋部向前折叠，另一条腿向后伸直。
- 上身下降时，髋部保持端正。
- 下放到腘绳肌明显拉伸，或到平衡极限。
- 支撑腿发力，回到直立。
- 在顶端夹紧臀部，然后重复或换边。
教练提示
- 支撑膝微屈，髋部摆正。
- 另一条腿向后伸直。
- 从髋部折叠，不是下蹲。
- 支撑腿发力站起来。
呼吸: 向前折叠下放时吸气，发力站起时呼气。
常见错误
错误动作中髋部向外翻转
纠正两侧髋骨全程朝向地面
错误支撑腿膝盖锁死伸直
纠正支撑膝保持稳定的微屈
错误为了放得更低而弓背
纠正背部一开始变圆就停止下放
错误平衡没稳就急着做
纠正放慢速度，先练好徒手版本
错误低头看脚
纠正眼睛盯住前方一个固定点
降低难度 / 增加难度
降低难度后脚脚尖轻点地面帮助平衡，不加负重。
增加难度拿更重的哑铃，或不再用后脚点地，进一步挑战平衡。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
什么是单腿罗马尼亚硬拉？
这是单腿站立完成的髋铰链动作：另一条腿向后伸直保持平衡，上身和重物向地面下放，然后回到直立。
单腿RDL练哪些肌肉？
主要锻炼支撑腿的腘绳肌和臀肌，髋外展肌、腹肌和下背都要用力收紧，在折叠过程中稳住髋部和上身。
单腿RDL可以不加负重吗？
可以，而且对大多数人来说这是最合适的起点。徒手单腿RDL在加重之前就已经很考验平衡和腘绳肌力量了。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。