脚 · 自宅またはジム
シングルレッグデッドリフト：ヒンジとバランスを同時に
シングルレッグRDLは片脚で立ったまま股関節からヒンジする種目です。軸脚のハムストリングスとお尻を鍛えながら、両脚に必要なバランス力と股関節のコントロールも養えます。
中級者ダンベル
- レベル
- 中級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 片側ずつ
- セット×回数
- 3 × 8-10 回 片側
シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフトメインサブ
0回
やり方
- 膝を軽く曲げて片脚で立ち、片手か両手にウエイトを持ちます。
- 股関節から前に倒れ、浮かせた脚をまっすぐ後ろに伸ばします。
- 上体を下ろす間、骨盤を正面に向けて水平に保ちます。
- ハムストリングスが強く伸びるか、バランスの限界まで下ろします。
- 軸脚で床を押して、まっすぐ立った姿勢に戻ります。
- トップでお尻を締め、繰り返すか反対側に替えます。
コーチのアドバイス
- 軸脚の膝はゆるめて、骨盤は水平に。
- 浮かせた脚はまっすぐ後ろへ。
- しゃがまず、股関節から倒して。
- 軸脚で押して起き上がって。
呼吸: 股関節から前に倒れて下ろすときに息を吸い、押して立ち上がるときに吐きます。
よくある間違い
間違い途中で骨盤が開くように回る
改善方法両側の腰骨をずっと床に向けておく
間違い軸脚の膝をピンと伸ばし切る
改善方法軸脚の膝は一定の角度で軽く曲げておく
間違い低く下ろそうとして腰が丸まる
改善方法背中が丸まり始めたら下ろすのをやめる
間違いバランスが安定する前に急いで動く
改善方法ゆっくり行い、まず自重で習得する
間違い足元を見てしまう
改善方法前方の一点に視線を固定する
やさしくする / きつくする
やさしくする後ろ足のつま先を床に軽くつけてバランスを取り、ウエイトなしで行いましょう。
きつくする重いダンベルを持つか、後ろ足のつま先タッチをなくしてバランスの難度を上げましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
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よくある質問
シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフトとは？
片脚で立って行うヒップヒンジ種目です。もう一方の脚をまっすぐ後ろに伸ばしてバランスを取りながら、上体とウエイトを床の方へ下ろし、立った姿勢に戻ります。
シングルレッグRDLで鍛えられる筋肉は？
主に軸脚のハムストリングスとお尻です。股関節の外転筋群、腹筋、腰がしっかり働き、ヒンジ中の骨盤と上体を安定させます。
シングルレッグRDLはウエイトなしでもできる？
はい。ほとんどの人にとって、それが正しいスタート地点です。自重のシングルレッグRDLだけでも、負荷を加える前から十分にバランス力とハムストリングスの筋力が試されます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。