רגליים · בבית או בחדר כושר
דדליפט רומני על רגל אחת: ציר ירך ואיזון בתרגיל אחד
בדדליפט רומני על רגל אחת מתקפלים מהירך בעמידה על רגל אחת, ומאמנים את המסתובבים והישבן של רגל העמידה יחד עם שיווי המשקל והשליטה בירך ששתי הרגליים צריכות.
בינונייםמשקולות יד
- עיקריים
- ירך אחוריתישבן
- משניים
- ירך חיצוניתגב תחתוןבטן
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מורכב · צד אחד ואז השני
- סטים × חזרות
- 3 × 8-10 חזרות לכל צד
דדליפט רומני על רגל אחתעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד על רגל אחת, ברך מעט כפופה, משקל ביד אחת או בשתיהן.
- להתקפל קדימה מהירך, כשהרגל החופשית נמתחת ישר לאחור.
- לשמור על אגן ישר בזמן שהגוף יורד.
- לרדת עד מתיחה חזקה במסתובבים או עד גבול שיווי המשקל.
- לדחוף דרך רגל העמידה ולחזור לעמידה זקופה.
- לכווץ את הישבן למעלה, ואז לחזור או להחליף צד.
הנחיות המאמן
- ברך העמידה רכה, אגן ישר.
- הרגל החופשית נמתחת ישר לאחור.
- להתקפל מהירך, לא לעשות סקוואט.
- לדחוף דרך רגל העמידה ולעלות.
נשימה: לשאוף כשמתקפלים קדימה ויורדים, ולנשוף כשדוחפים חזרה לעמידה.
טעויות נפוצות
טעותהאגן מסתובב ונפתח באמצע החזרה
תיקוןלשמור על שתי עצמות האגן מופנות לרצפה לאורך כל התנועה
טעותברך העמידה ננעלת לגמרי
תיקוןלשמור על כיפוף רך וקבוע בברך העמידה
טעותעיגול הגב התחתון כדי לרדת נמוך יותר
תיקוןלעצור את הירידה ברגע שהגב מתחיל להתעגל
טעותמהירות לפני שיש שליטה בשיווי המשקל
תיקוןלהאט ולשלוט קודם בחזרות במשקל גוף
טעותמבט למטה אל כפות הרגליים
תיקוןלנעוץ מבט בנקודה קבועה לפנים
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלגעת קלות עם אצבעות הרגל האחורית ברצפה לאיזון, ולעבוד בלי משקל נוסף.
גרסה קשה יותרלהחזיק משקולת יד כבדה יותר, או לוותר על הנגיעה ברצפה כדי לאתגר יותר את שיווי המשקל.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
עוד תרגילים ל רגליים
שאלות נפוצות
מה זה דדליפט רומני על רגל אחת?
זה תרגיל ציר ירך בעמידה על רגל אחת, כשהרגל השנייה נמתחת ישר לאחור לאיזון בזמן שמורידים את הגוף ומשקל לכיוון הרצפה, ואז חוזרים לעמידה.
אילו שרירים עובדים בדדליפט רומני על רגל אחת?
בעיקר המסתובבים והישבן של רגל העמידה, כשמרחיקי הירך, שרירי הבטן והגב התחתון מתייצבים חזק כדי לשמור על אגן וגוף יציבים לאורך התנועה.
אפשר לעשות דדליפט על רגל אחת בלי משקל?
כן, ולרוב האנשים זו נקודת ההתחלה הנכונה: גם במשקל גוף התרגיל כבר מאתגר את שיווי המשקל ואת כוח המסתובבים לפני שמוסיפים עומס.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.