Nogi · Dom lub siłownia
Martwy ciąg na jednej nodze: zawias i równowaga w jednym
W RDL na jednej nodze wykonujesz zawias biodrowy, stojąc na jednej nodze. Trenujesz dwugłowe i pośladek nogi podporowej, a przy okazji równowagę i kontrolę bioder, których potrzebują obie nogi.
ŚredniozaawansowanyHantle
- Główne
- Dwugłowe udPośladki
- Pomocnicze
- OdwodzicieleDolna część plecówBrzuch
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Jedna strona, potem druga
- Serie × powt.
- 3 × 8-10 powt. na stronę
Martwy ciąg rumuński na jednej nodzeGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań na jednej nodze, kolano lekko ugięte, ciężar w jednej lub obu dłoniach.
- Pochyl się z bioder, wolna noga wyprostowana idzie w tył.
- Biodra równo, gdy tułów się obniża.
- Schodź, aż poczujesz mocne rozciąganie dwugłowych albo granicę równowagi.
- Odepchnij się nogą podporową i wróć do pionu.
- Na górze spnij pośladek, potem powtórz lub zmień stronę.
Wskazówki trenera
- Kolano nogi podporowej miękko, biodra równo.
- Wolna noga sięga prosto w tył.
- Zawias w biodrze, nie przysiad.
- Wstań, pchając nogą podporową.
Oddech: Wdech, gdy pochylasz się i schodzisz, wydech, gdy wracasz do pionu.
Częste błędy
BłądBiodra otwierają się w trakcie ruchu
PoprawkaOba kolce biodrowe przez cały czas skierowane w podłogę
BłądKolano nogi podporowej zablokowane na prosto
PoprawkaUtrzymuj miękkie, stałe ugięcie kolana
BłądZaokrąglanie pleców, żeby sięgnąć niżej
PoprawkaPrzestań schodzić, gdy plecy zaczynają się zaokrąglać
BłądPośpiech, zanim złapiesz równowagę
PoprawkaZwolnij i najpierw opanuj wersję bez obciążenia
BłądPatrzenie na stopy
PoprawkaWzrok na stałym punkcie przed sobą
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaDla równowagi lekko dotykaj podłogi palcami tylnej nogi i ćwicz bez obciążenia.
Trudniejsza wersjaWeź cięższy hantel albo zrezygnuj z dotykania podłogi tylną nogą, żeby utrudnić równowagę.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Plany z tym ćwiczeniem
Częste pytania
Co to jest martwy ciąg na jednej nodze?
To zawias biodrowy wykonywany na jednej nodze. Druga noga prostuje się w tył dla równowagi, gdy opuszczasz tułów i ciężar w stronę podłogi, a potem wracasz do pionu.
Jakie mięśnie pracują w RDL na jednej nodze?
Głównie dwugłowe uda i pośladki nogi podporowej. Odwodziciele biodra, brzuch i dolny odcinek pleców mocno pracują, żeby utrzymać biodra i tułów stabilnie.
Czy można robić RDL na jednej nodze bez ciężaru?
Tak, i dla większości osób to najlepszy start. Wersja z masą ciała już mocno sprawdza równowagę i siłę dwugłowych, zanim dodasz obciążenie.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.