Pantorrillas · En casa o en el gimnasio
Elevación de talones de pie: gemelos con recorrido completo
En la elevación de talones de pie subes de puntillas con las piernas rectas. Es un movimiento sencillo que desarrolla tamaño y fuerza en los gemelos si cuidas el recorrido y el ritmo.
- Principales
- Pantorrillas
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 12-15 reps
Elevación de talones de piePrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Apoya la parte delantera de los pies en una plataforma elevada, con los talones en el aire.
- Sujeta mancuernas o colócate bajo las almohadillas de una máquina para añadir resistencia.
- Baja los talones hasta un estiramiento completo.
- Sube de puntillas todo lo alto que puedas.
- Haz una pausa y aprieta un momento arriba.
- Baja despacio hasta la posición de estiramiento.
Indicaciones del coach
- Baja hasta estirar del todo.
- Sube bien alto de puntillas.
- Pausa y aprieta arriba.
- Baja despacio, sin rebotar.
Respiración: Exhala al subir de puntillas e inhala al bajar.
Errores comunes
ErrorRebotar abajo en el estiramiento
CorrecciónBaja despacio y haz una pausa antes de subir
ErrorRecortar el recorrido
CorrecciónBaja los talones del todo y sube lo más alto posible
ErrorHacer las repeticiones deprisa
CorrecciónRalentiza el ritmo, sobre todo al bajar
ErrorFlexionar las rodillas al subir
CorrecciónRodillas rectas pero sin bloquear todo el tiempo
ErrorSaltarse el apretón de arriba
CorrecciónHaz una breve pausa arriba en cada repetición
Más fácil / Más difícil
Más fácilHazlo solo con tu peso corporal o reduce un poco el recorrido hasta que los tobillos se adapten.
Más difícilAñade mancuernas o una barra, ralentiza el ritmo o hazlo a una pierna.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Rutinas con este ejercicio
Ganar músculo · Intermedio
Rutina Push Pull Legs (6 días)
6días por semana60min por sesión
Fuerza · Intermedio
Rutina torso-pierna (4 días)
4días por semana60min por sesión
Ganar músculo · Intermedio
Rutina de 4 días para ganar músculo
4días por semana65min por sesión
Ganar músculo · Intermedio
Rutina dividida de 5 días (bro split)
5días por semana60min por sesión
Ganar músculo · Intermedio
Rutina de pierna (gimnasio)
1días por semana60min por sesión
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la elevación de talones de pie?
Sobre todo el gastrocnemio, el músculo más grande del gemelo, ya que con las rodillas rectas está en una posición óptima para contraerse.
¿Qué diferencia hay entre gemelos de pie y sentado?
La versión de pie, con las rodillas rectas, trabaja más el gastrocnemio; la sentada, con las rodillas flexionadas, pasa más trabajo al sóleo, que está debajo.
¿Cuántas elevaciones de talones de pie debo hacer?
3 series de 12–15 repeticiones funcionan bien para la mayoría, y los gemelos suelen tolerar algo más de repeticiones o entrenarse con más frecuencia que otros músculos.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.