काव्स · घर या जिम
स्टैंडिंग काफ़ रेज़: पूरी रेंज से पिंडलियाँ बनाएँ
स्टैंडिंग काफ़ रेज़ में आप सीधे पैरों के साथ पंजों पर ऊपर उठते हैं। यह सिंपल मूवमेंट सही रेंज और रफ़्तार के साथ किया जाए तो पिंडलियों का साइज़ और ताकत दोनों बढ़ाता है।
- मुख्य
- काव्स (पिंडलियाँ)
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 12-15 रेप्स
स्टैंडिंग काफ़ रेज़मुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- पंजों का अगला हिस्सा ऊँचे प्लेटफ़ॉर्म पर रखकर खड़े हों, एड़ियाँ बाहर लटकी हों।
- रेज़िस्टेंस के लिए डम्बल्स पकड़ें या मशीन के पैड के नीचे आएँ।
- एड़ियाँ नीचे ले जाकर पूरा स्ट्रेच लें।
- जितना ऊँचा हो सके पंजों पर ऊपर उठें।
- ऊपर एक पल रुककर स्क्वीज़ करें।
- धीरे-धीरे वापस स्ट्रेच वाली पोज़िशन में नीचे आएँ।
कोच के टिप्स
- नीचे पूरा स्ट्रेच लें।
- पंजों पर ऊँचे उठें।
- रुकें, ऊपर स्क्वीज़ करें।
- धीरे नीचे आएँ, उछालें नहीं।
साँस: पंजों पर ऊपर उठते समय साँस छोड़ें, वापस नीचे आते समय साँस लें।
आम गलतियाँ
गलतीस्ट्रेच के नीचे उछलना
सुधारधीरे नीचे आएँ और फिर उठने से पहले रुकें
गलतीरेंज अधूरी छोड़ना
सुधारएड़ियाँ पूरी नीचे लाएँ और जितना हो सके ऊँचे उठें
गलतीरेप्स जल्दी-जल्दी करना
सुधाररफ़्तार धीमी करें, खासकर नीचे आते समय
गलतीउठते समय घुटने मोड़ना
सुधारघुटने सीधे रखें, पर लॉक न करें
गलतीऊपर का स्क्वीज़ छोड़ देना
सुधारहर रेप के ऊपर एक पल रुकें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँसिर्फ़ बॉडीवेट से करें, या टखनों के आदी होने तक रेंज थोड़ी कम रखें।
मुश्किल बनाएँडम्बल्स या बारबेल जोड़ें, रफ़्तार धीमी करें, या एक पैर से रेप्स करें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
मसल बनाना · इंटरमीडिएट
पुश पुल लेग्स स्प्लिट (6 दिन)
6दिन हफ़्ते में60मिनट हर सेशन
स्ट्रेंथ · इंटरमीडिएट
अपर/लोअर स्प्लिट (4 दिन)
4दिन हफ़्ते में60मिनट हर सेशन
मसल बनाना · इंटरमीडिएट
4 दिन का मसल बिल्डिंग वर्कआउट प्लान
4दिन हफ़्ते में65मिनट हर सेशन
मसल बनाना · इंटरमीडिएट
5 दिन का बॉडी-पार्ट स्प्लिट (ब्रो स्प्लिट)
5दिन हफ़्ते में60मिनट हर सेशन
मसल बनाना · इंटरमीडिएट
लेग डे वर्कआउट (जिम)
1दिन हफ़्ते में60मिनट हर सेशन
और एक्सरसाइज़: काव्स
लोग ये भी पूछते हैं
स्टैंडिंग काफ़ रेज़ से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से गैस्ट्रोक्नेमियस, यानी पिंडली की बड़ी मसल, क्योंकि सीधे घुटनों से यह मूवमेंट में ज़ोर से सिकुड़ने की अच्छी पोज़िशन में रहती है।
स्टैंडिंग और सीटेड काफ़ रेज़ में क्या फर्क है?
सीधे घुटनों वाला स्टैंडिंग वर्ज़न गैस्ट्रोक्नेमियस पर ज़्यादा काम करता है; मुड़े घुटनों वाला सीटेड वर्ज़न नीचे की सोलियस मसल पर ज़्यादा काम डालता है।
मुझे कितने स्टैंडिंग काफ़ रेज़ करने चाहिए?
ज़्यादातर लोगों के लिए बारह से पंद्रह रेप्स के तीन सेट अच्छे रहते हैं, और पिंडलियाँ अक्सर दूसरी मसल्स से थोड़े ज़्यादा रेप्स या ज़्यादा बार की ट्रेनिंग झेल लेती हैं।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।