Bắp chân · Tại nhà hoặc phòng gym
Nhón gót đứng: xây bắp chân với biên độ đầy đủ
Nhón gót đứng là nâng người lên mũi chân với chân thẳng, một động tác đơn giản giúp bắp chân to và khỏe hơn khi bạn tập đúng biên độ và nhịp độ.
- Cơ chính
- Bắp chân
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 12-15 lần
Nhón gót đứng (Standing Calf Raise)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng với mũi bàn chân trên bục, gót chân thả ra ngoài mép.
- Cầm tạ đơn hoặc tì vai vào đệm máy để tạo lực cản.
- Hạ gót chân xuống để giãn hết mức.
- Nhón lên mũi chân cao nhất có thể.
- Dừng và siết ở trên cùng trong giây lát.
- Hạ chậm trở lại tư thế giãn.
Lời nhắc của HLV
- Hạ xuống giãn hết mức.
- Nhón thật cao lên mũi chân.
- Dừng, siết ở trên cùng.
- Hạ chậm, không nảy.
Hít thở: Thở ra khi nhón lên mũi chân, hít vào khi hạ xuống.
Lỗi thường gặp
LỗiNảy ở điểm giãn thấp nhất
Cách sửaHạ chậm và dừng lại trước khi nhón lên
LỗiCắt ngắn biên độ
Cách sửaHạ gót hết mức và nhón lên cao nhất có thể
LỗiLàm rep quá nhanh
Cách sửaTập chậm hơn, nhất là lúc hạ xuống
LỗiGập gối khi nhón
Cách sửaGiữ gối thẳng nhưng không khóa cứng suốt bài
LỗiBỏ qua cú siết ở trên cùng
Cách sửaDừng ngắn ở trên cùng mỗi rep
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnChỉ dùng trọng lượng cơ thể, hoặc giảm nhẹ biên độ cho đến khi cổ chân thích nghi.
Khó hơnThêm tạ đơn hoặc thanh đòn, tập chậm hơn, hoặc chuyển sang nhón từng chân.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập Push Pull Legs (6 ngày)
6ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Sức mạnh · Trung bình
Lịch tập Upper/Lower (4 ngày)
4ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập tăng cơ 4 ngày
4ngày mỗi tuần65phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập 5 ngày theo nhóm cơ (Bro Split)
5ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Buổi tập chân (phòng gym)
1ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Thêm bài tập cho bắp chân
Câu hỏi thường gặp
Nhón gót đứng tác động cơ nào?
Chủ yếu là cơ bụng chân (gastrocnemius), cơ bắp chân lớn hơn, vì gối thẳng đặt cơ này ở vị trí co mạnh suốt động tác.
Nhón gót đứng và nhón gót ngồi khác nhau thế nào?
Nhón gót đứng với gối thẳng tác động cơ bụng chân nhiều hơn; nhón gót ngồi với gối gập chuyển nhiều việc hơn sang cơ dép nằm bên dưới.
Nên tập bao nhiêu rep nhón gót đứng?
3 hiệp 12–15 rep phù hợp với hầu hết mọi người, và bắp chân thường chịu được số rep cao hơn một chút hoặc tập thường xuyên hơn các nhóm cơ khác.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.