תאומים · בבית או בחדר כושר
הרמות עקבים בעמידה: שוקיים בטווח מלא
בהרמות עקבים בעמידה עולים על קצות האצבעות עם רגליים ישרות. תנועה פשוטה שבונה גודל וכוח בשוקיים כשהטווח והקצב נכונים.
- עיקריים
- תאומים
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 12-15 חזרות
הרמות עקבים בעמידהעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד עם כריות כפות הרגליים על משטח מוגבה, עקבים באוויר.
- להחזיק משקולות יד או להיצמד לכריות של מכונה להתנגדות.
- להוריד את העקבים למתיחה מלאה.
- לעלות על קצות האצבעות גבוה ככל האפשר.
- לעצור ולכווץ לרגע למעלה.
- לרדת לאט בחזרה למנח המתיחה.
הנחיות המאמן
- לרדת למתיחה מלאה.
- לעלות גבוה על קצות האצבעות.
- לעצור ולכווץ למעלה.
- לרדת לאט, בלי לקפוץ.
נשימה: לנשוף כשעולים על קצות האצבעות, ולשאוף כשיורדים בחזרה.
טעויות נפוצות
טעותקפיצה בתחתית המתיחה
תיקוןלרדת לאט ולעצור לפני שעולים שוב
טעותקיצור הטווח
תיקוןלהוריד את העקבים עד הסוף ולעלות גבוה ככל האפשר
טעותחזרות מהירות מדי
תיקוןלהאט את הקצב, במיוחד בירידה
טעותכיפוף הברכיים בזמן ההרמה
תיקוןברכיים ישרות אך לא נעולות לאורך כל התנועה
טעותלדלג על הכיווץ למעלה
תיקוןלעצור לרגע למעלה בכל חזרה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלעבוד במשקל גוף בלבד, או לקצר מעט את הטווח עד שהקרסוליים מסתגלים.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקולות יד או מוט, להאט את הקצב, או לעבור לחזרות על רגל אחת.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
בניית שריר · בינוניים
חלוקת פוש פול לגס (6 ימים)
6ימים בשבוע60דק׳ לאימון
כוח · בינוניים
חלוקת עליון/תחתון (4 ימים)
4ימים בשבוע60דק׳ לאימון
בניית שריר · בינוניים
תוכנית לבניית שריר ל־4 ימים
4ימים בשבוע65דק׳ לאימון
בניית שריר · בינוניים
חלוקה לפי אזורים ל־5 ימים (ברו ספליט)
5ימים בשבוע60דק׳ לאימון
בניית שריר · בינוניים
אימון יום רגליים (חדר כושר)
1ימים בשבוע60דק׳ לאימון
עוד תרגילים ל תאומים
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בהרמות עקבים בעמידה?
בעיקר הגסטרוקנמיוס, שריר השוק הגדול, כי ברכיים ישרות מציבות אותו במנח חזק להתכווצות לאורך התנועה.
הרמות עקבים בעמידה מול בישיבה: מה ההבדל?
הגרסה בעמידה, עם ברכיים ישרות, מכוונת יותר לגסטרוקנמיוס; הגרסה בישיבה, עם ברכיים כפופות, מעבירה יותר עבודה לסולאוס שמתחתיו.
כמה הרמות עקבים בעמידה כדאי לעשות?
3 סטים של 12–15 חזרות מתאימים לרוב האנשים, והשוקיים לרוב סובלים חזרות מעט רבות יותר או אימון תכוף יותר משרירים אחרים.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.