Łydki · Dom lub siłownia
Wspięcia na palce stojąc: łydki w pełnym zakresie
We wspięciach na palce stojąc unosisz się na palce z prostymi nogami. To prosty ruch, który buduje masę i siłę łydek, jeśli dbasz o pełny zakres i tempo.
- Główne
- Łydki
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 12-15 powt.
Wspięcia na palce stojącGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań przodostopiem na podwyższeniu, pięty poza krawędzią.
- Trzymaj hantle albo ustaw się pod poduszkami maszyny.
- Opuść pięty w pełne rozciągnięcie.
- Wspnij się na palce jak najwyżej.
- Na górze zatrzymaj się i spnij łydki.
- Powoli opuść się z powrotem do rozciągnięcia.
Wskazówki trenera
- Opuść się w pełne rozciągnięcie.
- Wspnij się wysoko na palce.
- Zatrzymaj się, spnij na górze.
- Opuszczaj powoli, bez odbijania.
Oddech: Wydech, gdy wspinasz się na palce, wdech, gdy się opuszczasz.
Częste błędy
BłądOdbijanie się na dole
PoprawkaOpuszczaj powoli i zatrzymaj się przed wspięciem
BłądSkrócony zakres
PoprawkaOpuszczaj pięty do końca i wspinaj się jak najwyżej
BłądSzybkie, pośpieszne powtórzenia
PoprawkaZwolnij tempo, zwłaszcza przy opuszczaniu
BłądUginanie kolan przy wspięciu
PoprawkaKolana proste, ale nie zablokowane
BłądBrak spięcia na górze
PoprawkaZatrzymaj się na moment na górze w każdym powtórzeniu
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaĆwicz tylko z masą ciała albo lekko skróć zakres, aż kostki się przyzwyczają.
Trudniejsza wersjaWeź hantle lub sztangę, zwolnij tempo albo przejdź na jedną nogę.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Plany z tym ćwiczeniem
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
Split Push Pull Legs (6 dni)
6dni w tygodniu60min na trening
Siła · Średniozaawansowany
Split góra/dół (4 dni)
4dni w tygodniu60min na trening
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
4-dniowy plan na masę
4dni w tygodniu65min na trening
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
5-dniowy split na partie (bro split)
5dni w tygodniu60min na trening
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
Trening nóg (siłownia)
1dni w tygodniu60min na trening
Więcej ćwiczeń na łydki
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy wspięciach na palce stojąc?
Głównie mięsień brzuchaty łydki, czyli większa część łydki, bo proste kolana ustawiają go w mocnej pozycji do pracy.
Wspięcia na palce stojąc czy siedząc: czym się różnią?
Wersja stojąca z prostymi kolanami mocniej angażuje mięsień brzuchaty, a siedząca z ugiętymi kolanami przenosi więcej pracy na leżący pod nim mięsień płaszczkowaty.
Ile wspięć na palce stojąc robić?
3 serie po 12–15 powtórzeń sprawdzą się u większości osób. Łydki często dobrze znoszą nieco więcej powtórzeń albo częstszy trening niż inne mięśnie.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.