Waden · Zu Hause oder im Gym
Wadenheben stehend: Wadenaufbau über den vollen Weg
Beim Wadenheben im Stehen drückst du dich mit gestreckten Beinen auf die Zehenspitzen. Eine einfache Bewegung, die Größe und Kraft der Waden aufbaut, wenn Bewegungsweg und Tempo stimmen.
- Hauptmuskeln
- Waden
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 12-15 Wdh.
Wadenheben stehendHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell dich mit den Fußballen auf eine erhöhte Kante, die Fersen hängen frei.
- Halte Kurzhanteln oder nutz die Polster einer Maschine als Widerstand.
- Senk die Fersen in eine volle Dehnung ab.
- Drück dich so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen.
- Halte oben kurz und spann an.
- Senk dich langsam zurück in die Dehnung.
Coach-Hinweise
- Runter in die volle Dehnung.
- Hoch auf die Zehenspitzen.
- Oben halten und anspannen.
- Langsam runter, nicht federn.
Atmung: Ausatmen, während du dich auf die Zehen drückst, einatmen, wenn du wieder absenkst.
Häufige Fehler
FehlerUnten in der Dehnung federn
KorrekturLangsam absenken und kurz halten, bevor du hochgehst
FehlerDen Bewegungsweg abkürzen
KorrekturFersen ganz absenken und so hoch wie möglich drücken
FehlerWiederholungen schnell durchhetzen
KorrekturMach langsamer, besonders auf dem Weg nach unten
FehlerKnie beim Heben beugen
KorrekturKnie gestreckt, aber nicht durchgedrückt halten
FehlerOben das Anspannen weglassen
KorrekturHalte bei jeder Wiederholung oben kurz
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenTrainier nur mit Körpergewicht oder verkleinere den Weg etwas, bis sich deine Sprunggelenke angepasst haben.
Schwerer machenNimm Kurzhanteln oder eine Langhantel, mach langsamer oder trainier einbeinig.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Muskelaufbau · Fortgeschritten
Push Pull Legs Split (6 Tage)
6Tage pro Woche60Min. pro Einheit
Kraft · Fortgeschritten
Oberkörper/Unterkörper-Split (4 Tage)
4Tage pro Woche60Min. pro Einheit
Muskelaufbau · Fortgeschritten
4-Tage-Trainingsplan für Muskelaufbau
4Tage pro Woche65Min. pro Einheit
Muskelaufbau · Fortgeschritten
5-Tage-Split nach Muskelgruppen (Bro Split)
5Tage pro Woche60Min. pro Einheit
Muskelaufbau · Fortgeschritten
Leg Day Workout (Gym)
1Tage pro Woche60Min. pro Einheit
Mehr Übungen für waden
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert Wadenheben stehend?
Vor allem den Gastrocnemius, den größeren Wadenmuskel, weil gestreckte Knie ihn in eine starke Position bringen, um über die ganze Bewegung zu arbeiten.
Wadenheben stehend oder sitzend: Was ist der Unterschied?
Stehend mit gestreckten Knien trifft vor allem den Gastrocnemius, sitzend mit gebeugten Knien verlagert mehr Arbeit auf den darunterliegenden Schollenmuskel.
Wie viele Wiederholungen Wadenheben stehend sollte ich machen?
Drei Sätze mit zwölf bis fünfzehn Wiederholungen passen für die meisten gut. Waden vertragen oft etwas mehr Wiederholungen oder häufigeres Training als andere Muskeln.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.