Piernas · En casa, sin equipamiento
La sentadilla sumo: técnica, músculos y beneficios
La sentadilla sumo abre la postura y gira las puntas hacia fuera, así que carga más trabajo en aductores y glúteos que una sentadilla normal con los pies a la anchura de los hombros.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- AductoresGlúteosCuádriceps
- Secundarios
- Isquiotibiales
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 12-15 reps
Sentadilla sumoPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Colócate con los pies más abiertos que los hombros y las puntas giradas hacia fuera unos 30-45 grados.
- Pecho arriba y peso repartido por todo el pie.
- Flexiona cadera y rodillas a la vez para sentarte abajo y atrás.
- Lleva las rodillas en la misma dirección que las puntas.
- Baja hasta que los muslos queden casi paralelos, con los talones apoyados.
- Empuja con todo el pie para volver a subir.
Indicaciones del coach
- Pies abiertos, puntas hacia fuera.
- Siéntate abajo y atrás, pecho arriba.
- Rodillas en la línea de los dedos.
- Empuja con todo el pie para subir.
Respiración: Inhala al sentarte abajo y atrás y exhala al empujar con los pies para subir.
Errores comunes
ErrorLas rodillas se van hacia dentro abajo
CorrecciónEmpuja las rodillas hacia fuera, en la dirección de las puntas
ErrorPostura demasiado cerrada para notar los aductores
CorrecciónAbre más los pies y gira más las puntas hacia fuera
ErrorLos talones se levantan al bajar
CorrecciónBaja menos hasta que mejore la movilidad de tobillo y cadera
ErrorRedondear la zona lumbar abajo
CorrecciónBaja solo hasta donde puedas mantener la espalda neutra
ErrorInclinarse demasiado hacia delante
CorrecciónPecho arriba y siéntate atrás con la cadera
Más fácil / Más difícil
Más fácilCierra un poco la postura y baja menos hasta que caderas y tobillos se sientan cómodos.
Más difícilSujeta una mancuerna o kettlebell frente al pecho o añade dos segundos de rebotes cortos abajo en cada repetición.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Cómo se hace la sentadilla sumo?
Colócate con los pies más abiertos que los hombros y las puntas hacia fuera unos 30-45 grados, flexiona cadera y rodillas a la vez para sentarte abajo y atrás con las rodillas en la línea de los dedos y vuelve a subir.
¿Qué músculos trabaja la sentadilla sumo?
Trabaja los aductores más que una sentadilla normal, con glúteos y cuádriceps haciendo la mayor parte del esfuerzo e isquiotibiales ayudando en la extensión de cadera.
¿Es mejor la sentadilla sumo que la sentadilla normal?
Ninguna es mejor en general: cada una enfatiza músculos un poco distintos. La sumo carga más aductores y glúteos, y la sentadilla con pies a la anchura de los hombros, más los cuádriceps. Muchos programas usan ambas.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.