Pernas · Em casa, sem equipamento
O agachamento sumô: base larga, músculos e benefícios
O agachamento sumô abre a base e vira as pontas dos pés para fora, jogando mais trabalho para a parte interna da coxa e os glúteos do que o agachamento tradicional na largura dos ombros.
InicianteSem equipamento
- Principais
- AdutoresGlúteosQuadríceps
- Secundários
- Posteriores de coxa
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Agachamento sumôPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique com os pés mais afastados que os ombros, pontas viradas para fora.
- Mantenha o peito aberto e o peso distribuído no pé inteiro.
- Dobre quadril e joelhos juntos para sentar para baixo e para trás.
- Leve os joelhos na mesma direção das pontas dos pés.
- Desça até as coxas ficarem quase paralelas, calcanhares no chão.
- Empurre com o pé inteiro para voltar a ficar em pé.
Dicas do coach
- Pés afastados, pontas para fora.
- Sente para baixo e para trás, peito aberto.
- Joelhos na direção dos dedos.
- Empurre com o pé inteiro para subir.
Respiração: Inspire ao sentar para baixo e para trás, expire ao empurrar o chão para subir.
Erros comuns
ErroJoelhos entrando lá embaixo
CorreçãoEmpurre os joelhos para fora, na mesma direção das pontas dos pés
ErroBase estreita demais para sentir a parte interna da coxa
CorreçãoAbra mais a base e vire mais as pontas dos pés para fora
ErroCalcanhares saindo do chão no fundo
CorreçãoDiminua a profundidade até a mobilidade de tornozelo e quadril melhorar
ErroArredondar a lombar embaixo
CorreçãoAgache só até onde conseguir manter a coluna neutra
ErroInclinar demais para frente
CorreçãoMantenha o peito aberto e sente no quadril
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilDiminua a abertura das pernas e a profundidade até quadril e tornozelos ficarem confortáveis.
Deixar mais difícilSegure um halter ou kettlebell junto ao peito, ou faça pequenas pulsações de dois segundos embaixo em cada repetição.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Como fazer o agachamento sumô?
Com os pés mais afastados que os ombros e as pontas viradas para fora, dobre quadril e joelhos juntos para sentar para baixo e para trás, mantendo os joelhos na direção dos dedos, e depois empurre para subir.
Quais músculos o agachamento sumô trabalha?
O agachamento sumô trabalha mais os adutores (parte interna da coxa) que o agachamento tradicional, junto com glúteos e quadríceps fazendo a maior parte da força e os posteriores de coxa ajudando no quadril.
O agachamento sumô é melhor que o tradicional?
Nenhum é melhor no geral: eles enfatizam músculos um pouco diferentes. O sumô puxa mais para a parte interna da coxa e os glúteos, enquanto o tradicional na largura dos ombros puxa mais para o quadríceps. Muitos treinos usam os dois.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.