- 辅助肌群
- 腘绳肌
- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 12-15 次
相扑深蹲主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 双脚站得比肩宽，脚尖外转三十到四十五度。
- 挺胸，重心均匀落在整个脚掌上。
- 屈髋屈膝同时进行，向下向后坐。
- 膝盖和脚尖保持同一方向。
- 蹲到大腿接近与地面平行，脚跟踩稳。
- 整个脚掌发力，站起来。
教练提示
- 双脚站宽，脚尖外八。
- 向下向后坐，挺胸。
- 膝盖对准脚尖。
- 整个脚掌发力站起。
呼吸: 向下向后坐时吸气，双脚发力站起时呼气。
常见错误
错误蹲到底时膝盖内扣
纠正膝盖向外推，与脚尖同一方向
错误站距太窄，感受不到大腿内侧
纠正站宽一些，脚尖再多外转一点
错误下蹲时脚跟离地
纠正减小深度，等踝关节和髋关节更灵活再加深
错误蹲到底时下背弓起
纠正只蹲到能保持脊柱中立的深度
错误上身过度前倾
纠正挺胸，把髋部往后坐
降低难度 / 增加难度
降低难度缩小站距和下蹲深度，直到髋部和脚踝感觉舒适。
增加难度在胸前抱一只哑铃或壶铃，或在最低点加两秒的小幅度脉冲。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
常见问题
相扑深蹲怎么做？
双脚站得比肩宽，脚尖外转约三十到四十五度，屈髋屈膝向下向后坐，膝盖对准脚尖，然后发力站起。
相扑深蹲练哪些肌肉？
相扑深蹲比普通深蹲更多地锻炼大腿内收肌，臀肌和股四头肌承担主要发力，腘绳肌在髋部辅助。
相扑深蹲比普通深蹲更好吗？
没有绝对的好坏，两者侧重的肌肉略有不同。相扑深蹲更偏大腿内侧和臀部，与肩同宽的深蹲更偏股四头肌。很多训练计划两种都会安排。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。