Gambe · Casa, senza attrezzi
Il sumo squat: tecnica a gambe larghe, muscoli e benefici
Il sumo squat allarga la posizione e apre le punte dei piedi, spostando più lavoro su interno coscia e glutei rispetto allo squat classico alla larghezza delle spalle.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- AdduttoriGluteiQuadricipiti
- Secondari
- Femorali
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 12-15 rip.
Sumo squatPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Mettiti con i piedi più larghi delle spalle, punte aperte di 30-45 gradi.
- Tieni il petto alto e il peso distribuito su tutto il piede.
- Piega anche e ginocchia insieme per sederti giù e indietro.
- Porta le ginocchia nella stessa direzione delle punte.
- Scendi finché le cosce sono quasi parallele, talloni ben a terra.
- Spingi con tutto il piede per tornare in piedi.
Indicazioni del coach
- Piedi larghi, punte aperte.
- Siediti giù e indietro, petto alto.
- Le ginocchia seguono le punte dei piedi.
- Spingi con tutto il piede per risalire.
Respirazione: Inspira mentre ti siedi giù e indietro, espira mentre spingi con i piedi per risalire.
Errori comuni
ErroreLe ginocchia cedono verso l'interno in basso
CorrezioneSpingi le ginocchia in fuori, nella stessa direzione delle punte
ErrorePosizione troppo stretta per sentire l'interno coscia
CorrezioneAllarga la posizione e apri di più le punte
ErroreI talloni si staccano in basso
CorrezioneScendi meno finché la mobilità di caviglie e anche non migliora
ErroreLa zona lombare si arrotonda in basso
CorrezioneScendi solo fin dove riesci a mantenere la schiena neutra
ErroreInclinarsi troppo in avanti
CorrezioneTieni il petto alto e siediti indietro sulle anche
Più facile / Più difficile
Più facileRiduci la larghezza della posizione e la profondità finché anche e caviglie non si sentono a proprio agio.
Più difficileTieni un manubrio o un kettlebell al petto, oppure aggiungi due secondi di piccoli molleggi in basso a ogni ripetizione.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternative
Altri esercizi per gambe
Domande frequenti
Come si fa il sumo squat?
Mettiti con i piedi più larghi delle spalle e le punte aperte di circa 30-45 gradi, poi piega anche e ginocchia insieme per sederti giù e indietro, con le ginocchia allineate alle punte, prima di spingere per risalire.
Quali muscoli lavora il sumo squat?
Il sumo squat lavora gli adduttori dell'interno coscia più dello squat classico, insieme a glutei e quadricipiti che fanno gran parte della spinta, con i femorali che aiutano a livello dell'anca.
Il sumo squat è meglio dello squat classico?
Nessuno dei due è migliore in assoluto: mettono l'accento su muscoli un po' diversi. Il sumo squat punta di più su interno coscia e glutei, lo squat alla larghezza delle spalle di più sui quadricipiti. Molti programmi li usano entrambi.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.