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Le squat sumo : technique pieds écartés, muscles et bienfaits
Le squat sumo élargit ton écart et ouvre les pointes de pieds : il met davantage l'intérieur des cuisses et les fessiers au travail qu'un squat classique pieds largeur d'épaules.
DébutantSans matériel
- Principaux
- Intérieur des cuissesFessiersQuadriceps
- Secondaires
- Ischio-jambiers
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 12-15 répétitions
Squat sumoPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Écarte les pieds plus large que les épaules, pointes ouvertes de 30 à 45 degrés.
- Garde la poitrine haute, le poids réparti sur tout le pied.
- Plie hanches et genoux ensemble pour t'asseoir vers le bas et l'arrière.
- Oriente les genoux dans la même direction que les pointes de pieds.
- Descends jusqu'à avoir les cuisses presque parallèles, talons à plat.
- Pousse dans tout le pied pour remonter.
Consignes du coach
- Pieds larges, pointes ouvertes.
- Assieds-toi vers l'arrière, poitrine haute.
- Les genoux suivent les pointes de pieds.
- Pousse dans tout le pied pour remonter.
Respiration: Inspire en t'asseyant vers l'arrière, expire en poussant dans les pieds pour remonter.
Erreurs fréquentes
ErreurLes genoux rentrent vers l'intérieur en bas
CorrectionPousse les genoux dans la direction des orteils
ErreurÉcart trop serré pour sentir les adducteurs
CorrectionÉcarte davantage les pieds et ouvre plus les pointes
ErreurLes talons décollent en bas
CorrectionDescends moins bas en attendant plus de mobilité de cheville et de hanche
ErreurLe bas du dos s'arrondit en bas
CorrectionDescends seulement tant que ton dos reste neutre
ErreurTrop pencher le buste vers l'avant
CorrectionGarde la poitrine haute et assieds-toi dans les hanches
Plus facile / Plus difficile
Plus facileRéduis l'écart et la profondeur jusqu'à ce que hanches et chevilles soient à l'aise.
Plus difficileTiens un haltère ou un kettlebell contre la poitrine, ou ajoute des petites pulsations de deux secondes en bas.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
Comment faire un squat sumo ?
Écarte les pieds plus large que les épaules, pointes ouvertes d'environ 30 à 45 degrés, puis plie hanches et genoux ensemble pour t'asseoir vers l'arrière, genoux dans l'axe des orteils, avant de remonter.
Quels muscles travaille le squat sumo ?
Le squat sumo sollicite davantage les adducteurs qu'un squat classique ; les fessiers et les quadriceps font l'essentiel du travail et les ischios aident au niveau de la hanche.
Le squat sumo est-il meilleur que le squat classique ?
Aucun n'est meilleur dans l'absolu : ils ciblent des muscles un peu différents. Le squat sumo insiste sur l'intérieur des cuisses et les fessiers, le squat largeur d'épaules sur les quadriceps. Beaucoup de programmes utilisent les deux.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.