Chân · Tại nhà, không dụng cụ
Sumo squat: kỹ thuật thế đứng rộng, nhóm cơ và lợi ích
Sumo squat mở rộng thế đứng và xoay mũi chân ra ngoài, chuyển nhiều việc hơn sang đùi trong và mông so với squat rộng bằng vai thông thường.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ phụ
- Đùi sau
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 12-15 lần
Sumo SquatCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng hai chân rộng hơn vai, mũi chân mở ra 30-45 độ.
- Giữ ngực mở, trọng lượng dồn đều trên cả bàn chân.
- Gập hông và gối cùng lúc để ngồi xuống và ra sau.
- Giữ gối đi cùng hướng với mũi chân.
- Hạ xuống đến khi đùi gần song song sàn, gót chân vẫn phẳng.
- Đạp qua cả bàn chân để đứng lên.
Lời nhắc của HLV
- Chân rộng, mũi chân mở ra.
- Ngồi xuống và ra sau, ngực mở.
- Gối đi theo hướng mũi chân.
- Đạp qua cả bàn chân để đứng lên.
Hít thở: Hít vào khi ngồi xuống và ra sau, thở ra khi đạp qua bàn chân để đứng lên.
Lỗi thường gặp
LỗiGối đổ vào trong ở điểm thấp nhất
Cách sửaĐẩy gối ra ngoài cùng hướng với mũi chân
LỗiThế đứng quá hẹp nên không cảm nhận được đùi trong
Cách sửaMở rộng thế đứng và xoay mũi chân ra nhiều hơn
LỗiGót chân nhấc khỏi sàn khi xuống sâu
Cách sửaGiảm độ sâu cho đến khi cổ chân và hông linh hoạt hơn
LỗiCong lưng dưới ở điểm thấp nhất
Cách sửaChỉ squat sâu đến mức còn giữ được lưng trung tính
LỗiĐổ người quá nhiều về trước
Cách sửaGiữ ngực mở và ngồi ra sau vào hông
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnThu hẹp thế đứng và giảm độ sâu cho đến khi hông và cổ chân thấy thoải mái.
Khó hơnÔm một quả tạ đơn hoặc tạ ấm trước ngực, hoặc thêm nhịp nhún hai giây ở điểm thấp nhất mỗi rep.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Tập sumo squat như thế nào?
Đứng hai chân rộng hơn vai, mũi chân mở khoảng 30-45 độ, rồi gập hông và gối cùng lúc để ngồi xuống và ra sau, giữ gối đi theo mũi chân, sau đó đạp lên đứng thẳng.
Sumo squat tác động cơ nào?
Sumo squat tác động cơ đùi trong nhiều hơn squat thông thường, trong khi mông và đùi trước làm phần lớn việc nâng người và đùi sau hỗ trợ qua khớp hông.
Sumo squat có tốt hơn squat thường không?
Không bài nào tốt hơn hẳn — mỗi bài nhấn vào nhóm cơ hơi khác nhau. Sumo squat thiên về đùi trong và mông, còn squat rộng bằng vai thiên về đùi trước. Nhiều giáo án dùng cả hai.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.