Pernas · Casa, sem equipamento
O agachamento sumo: técnica, músculos e benefícios
O agachamento sumo afasta mais os pés e roda as pontas para fora, passando mais trabalho para a parte interna das coxas e para os glúteos do que um agachamento normal à largura dos ombros.
InicianteSem equipamento
- Principais
- AdutoresGlúteosQuadríceps
- Secundários
- Isquiotibiais
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Agachamento sumoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros, pontas rodadas 30 a 45 graus para fora.
- Mantém o peito erguido e o peso distribuído pelo pé inteiro.
- Dobra ancas e joelhos ao mesmo tempo para te sentares para baixo e para trás.
- Leva os joelhos na mesma direção dos dedos dos pés.
- Desce até as coxas ficarem quase paralelas ao chão, com os calcanhares assentes.
- Empurra com o pé inteiro para voltares a subir.
Dicas do treinador
- Pés afastados, pontas para fora.
- Senta para baixo e para trás, peito erguido.
- Joelhos alinhados com os dedos dos pés.
- Empurra com o pé inteiro para subir.
Respiração: Inspira ao sentares para baixo e para trás, expira ao empurrar com os pés para subir.
Erros comuns
ErroOs joelhos caem para dentro em baixo
CorreçãoEmpurra os joelhos para fora, na direção dos dedos dos pés
ErroPés pouco afastados para sentir os adutores
CorreçãoAfasta mais os pés e roda mais as pontas para fora
ErroOs calcanhares levantam em baixo
CorreçãoReduz a profundidade até a mobilidade do tornozelo e da anca melhorar
ErroArredondar a lombar em baixo
CorreçãoDesce só até onde consegues manter a coluna neutra
ErroInclinar demasiado o tronco para a frente
CorreçãoMantém o peito erguido e senta-te para trás nas ancas
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilAproxima um pouco os pés e reduz a profundidade até as ancas e os tornozelos se sentirem confortáveis.
Mais difícilSegura um haltere ou kettlebell junto ao peito, ou faz pequenos pulsos de dois segundos em baixo em cada repetição.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Como se faz o agachamento sumo?
Afasta os pés mais do que a largura dos ombros e roda as pontas cerca de 30 a 45 graus para fora. Depois dobra ancas e joelhos ao mesmo tempo para te sentares para baixo e para trás, com os joelhos alinhados com os dedos dos pés, e volta a subir.
Que músculos trabalha o agachamento sumo?
O agachamento sumo trabalha mais os adutores do que o agachamento normal, com os glúteos e os quadríceps a fazerem a maior parte do esforço e os isquiotibiais a ajudar na extensão da anca.
O agachamento sumo é melhor do que o agachamento normal?
Nenhum é melhor no geral: dão ênfase a músculos ligeiramente diferentes. O sumo puxa mais pelos adutores e glúteos, enquanto o agachamento à largura dos ombros puxa mais pelos quadríceps. Muitos planos usam os dois.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.