רגליים · בבית, בלי ציוד
סקוואט סומו: עמידה רחבה, שרירים ויתרונות
בסקוואט סומו מרחיבים את העמידה ומפנים את האצבעות החוצה, וכך מעבירים יותר עבודה לירך הפנימית ולישבן לעומת סקוואט רגיל ברוחב הכתפיים.
מתחיליםבלי ציוד
- עיקריים
- ירך פנימיתישבןארבע ראשי
- משניים
- ירך אחורית
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 12-15 חזרות
סקוואט סומועיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד עם כפות רגליים רחבות מרוחב הכתפיים, אצבעות מופנות החוצה בשלושים עד ארבעים וחמש מעלות.
- חזה למעלה, המשקל מפוזר על כל כף הרגל.
- לכופף ירכיים וברכיים יחד ולשבת למטה ולאחור.
- לכוון את הברכיים לאותו כיוון של האצבעות.
- לרדת עד שהירכיים קרובות למקביל לרצפה, העקבים נשארים שטוחים.
- לדחוף דרך כל כף הרגל ולחזור לעמידה.
הנחיות המאמן
- רגליים רחבות, אצבעות החוצה.
- לשבת למטה ולאחור, חזה למעלה.
- הברכיים בכיוון האצבעות.
- לדחוף דרך כל כף הרגל ולעלות.
נשימה: לשאוף כשיושבים למטה ולאחור, ולנשוף כשדוחפים דרך כפות הרגליים לעמידה.
טעויות נפוצות
טעותהברכיים קורסות פנימה בתחתית
תיקוןלדחוף את הברכיים החוצה, לכיוון האצבעות
טעותעמידה צרה מדי כדי להרגיש את הירך הפנימית
תיקוןלהרחיב את העמידה ולהפנות את האצבעות יותר החוצה
טעותהעקבים מתרוממים בעומק
תיקוןלהקטין את העומק עד שגמישות הקרסול והירך משתפרת
טעותהגב התחתון מתעגל בתחתית
תיקוןלרדת רק עד העומק שבו הגב נשאר ניטרלי
טעותנטייה חזקה מדי קדימה
תיקוןחזה למעלה ולשבת אחורה אל הירכיים
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהקטין את רוחב העמידה ואת עומק הסקוואט עד שהירכיים והקרסוליים מרגישים בנוח.
גרסה קשה יותרלהחזיק משקולת יד או קטלבל מול החזה, או להוסיף פולסים של שתי שניות בתחתית כל חזרה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
חלופות
עוד תרגילים ל רגליים
שאלות נפוצות
איך עושים סקוואט סומו?
עומדים עם כפות רגליים רחבות מרוחב הכתפיים ואצבעות מופנות החוצה בערך שלושים עד ארבעים וחמש מעלות, מכופפים ירכיים וברכיים יחד ויושבים למטה ולאחור כשהברכיים בכיוון האצבעות, ואז דוחפים חזרה למעלה.
אילו שרירים עובדים בסקוואט סומו?
סקוואט סומו מפעיל את מקרבי הירך הפנימית יותר מסקוואט רגיל, כשהישבן והארבע־ראשי עושים את רוב העבודה והמסתובבים עוזרים דרך הירך.
האם סקוואט סומו עדיף על סקוואט רגיל?
אף אחד מהם לא עדיף באופן כללי; כל אחד מדגיש שרירים קצת אחרים. סומו נשען יותר על הירך הפנימית והישבן, וסקוואט ברוחב הכתפיים נשען יותר על הארבע־ראשי. תוכניות רבות משלבות את שניהם.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.