Benen · Thuis, zonder materiaal
De sumo squat: brede stand, spieren en voordelen
Bij de sumo squat sta je breder en draai je je tenen naar buiten. Daardoor verschuift meer werk naar je binnenkant dij en billen dan bij een gewone squat op schouderbreedte.
BeginnerGeen materiaal
- Secundair
- Hamstrings
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 12-15 herh.
Sumo squatPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta met je voeten breder dan schouderbreedte, tenen dertig tot vijfenveertig graden naar buiten.
- Houd je borst omhoog en je gewicht verdeeld over je hele voet.
- Buig heupen en knieën tegelijk en zak naar achteren en omlaag.
- Laat je knieën dezelfde kant op wijzen als je tenen.
- Zak tot je bovenbenen ongeveer horizontaal zijn, hielen plat op de grond.
- Duw door je hele voet terug omhoog.
Tips van de coach
- Voeten breed, tenen naar buiten.
- Zak naar achteren en omlaag, borst omhoog.
- Knieën boven je tenen.
- Duw door je hele voet omhoog.
Ademhaling: Adem in terwijl je naar achteren en omlaag zakt, adem uit terwijl je door je voeten omhoog duwt.
Veelgemaakte fouten
FoutKnieën klappen onderin naar binnen
OplossingDuw je knieën naar buiten, dezelfde kant op als je tenen
FoutStand te smal om je binnenkant dij te voelen
OplossingSta breder en draai je tenen verder naar buiten
FoutHielen komen los in de diepte
OplossingZak minder diep tot je enkel- en heupmobiliteit beter is
FoutOnderrug rondt onderin
OplossingSquat alleen zo diep als je je rug neutraal kunt houden
FoutTe ver voorover leunen
OplossingHoud je borst omhoog en zak naar achteren in je heupen
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerSta minder breed en zak minder diep tot je heupen en enkels comfortabel voelen.
Maak het zwaarderHoud een dumbbell of kettlebell voor je borst, of voeg onderin elke herhaling twee seconden kleine pulsen toe.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Hoe doe je een sumo squat?
Sta met je voeten breder dan schouderbreedte en je tenen dertig tot vijfenveertig graden naar buiten. Buig heupen en knieën tegelijk om naar achteren en omlaag te zakken, houd je knieën boven je tenen en duw daarna terug omhoog.
Welke spieren train je met de sumo squat?
De sumo squat traint de adductoren aan de binnenkant van je dij meer dan een gewone squat. Je billen en quads doen het meeste werk en je hamstrings helpen via de heup.
Is een sumo squat beter dan een gewone squat?
Geen van beide is in het algemeen beter; ze leggen net een ander accent. De sumo squat leunt meer op je binnenkant dij en billen, de squat op schouderbreedte meer op je quads. Veel schema's gebruiken ze allebei.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.