脚 · 自宅・器具なし
ワイドスクワット：フォーム、効く筋肉、効果
ワイドスクワット（スモウスクワット）は、スタンスを広げてつま先を外に向けることで、肩幅のスクワットよりも内ももとお尻に負荷を移すスクワットです。
初心者器具なし
- サブ
- ハムストリングス
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 12-15 回
ワイドスクワット（スモウスクワット）メインサブ
0回
やり方
- 足を肩幅より広く開き、つま先を30〜45度外に向けます。
- 胸を張り、足裏全体の中央に体重を乗せます。
- 股関節と膝を同時に曲げ、後ろに座るように下ろします。
- 膝はつま先と同じ方向に向けます。
- かかとを床につけたまま、太ももが床と平行近くになるまで下ろします。
- 足裏全体で床を押して立ち上がります。
コーチのアドバイス
- 足は広く、つま先は外へ。
- 後ろに座るように、胸は張って。
- 膝はつま先の方向へ。
- 足裏全体で押して立ち上がって。
呼吸: 後ろに座るように下ろすときに息を吸い、足で押して立ち上がるときに吐きます。
よくある間違い
間違いボトムで膝が内側に入る
改善方法膝をつま先と同じ方向へ押し出す
間違いスタンスが狭く内ももに効かない
改善方法スタンスを広げ、つま先をもう少し外へ向ける
間違い深い位置でかかとが浮く
改善方法足首と股関節の柔軟性が上がるまで深さを浅くする
間違いボトムで腰が丸まる
改善方法背骨をまっすぐ保てる深さまでにする
間違い上体が前に倒れすぎる
改善方法胸を起こし、股関節から後ろに座る
やさしくする / きつくする
やさしくする股関節と足首が楽に感じるまで、スタンス幅と深さを小さくしましょう。
きつくするダンベルやケトルベルを胸の前に持つか、各回のボトムで2秒の小刻みな上下動を加えましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
よくある質問
ワイドスクワットはどうやるの？
足を肩幅より広く開いてつま先を30〜45度ほど外に向け、股関節と膝を同時に曲げて後ろに座るように下ろします。膝はつま先の方向に向けたまま、押し戻して立ち上がります。
ワイドスクワットで鍛えられる筋肉は？
通常のスクワットより内もも（内転筋群）を多く使います。持ち上げる主役はお尻と大腿四頭筋で、ハムストリングスが股関節の動きを補助します。
ワイドスクワットは普通のスクワットより効果的？
どちらが優れているというより、重点を置く筋肉が少し違います。ワイドスクワットは内ももとお尻、肩幅のスクワットは大腿四頭筋により効きます。両方を取り入れるプログラムも多くあります。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。