Nogi · Dom, bez sprzętu
Przysiad sumo: technika, mięśnie i korzyści
W przysiadzie sumo stawiasz stopy szeroko i kierujesz palce na zewnątrz. Więcej pracy przejmują wewnętrzne strony ud i pośladki niż w klasycznym przysiadzie na szerokość barków.
PoczątkującyBez sprzętu
- Pomocnicze
- Dwugłowe ud
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 12-15 powt.
Przysiad sumoGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań szerzej niż na szerokość barków, palce skierowane na zewnątrz pod kątem 30–45 stopni.
- Klatka wysoko, ciężar rozłożony na całej stopie.
- Ugnij jednocześnie biodra i kolana, siadając w dół i w tył.
- Prowadź kolana w tym samym kierunku co palce.
- Zejdź, aż uda będą blisko poziomu, pięty płasko.
- Wypchnij się całą stopą do stania.
Wskazówki trenera
- Stopy szeroko, palce na zewnątrz.
- Siadaj w dół i w tył, klatka wysoko.
- Kolana prowadź nad palcami.
- Wstań, pchając całą stopą.
Oddech: Wdech, gdy siadasz w dół i w tył, wydech, gdy wypychasz się stopami do stania.
Częste błędy
BłądKolana zapadają się do środka na dole
PoprawkaWypychaj kolana w tym samym kierunku co palce
BłądZa wąski rozstaw, nie czujesz wewnętrznych ud
PoprawkaPoszerz rozstaw i mocniej obróć palce na zewnątrz
BłądPięty odrywają się na dole
PoprawkaZmniejsz głębokość, aż poprawi się mobilność kostek i bioder
BłądZaokrąglanie dolnego odcinka pleców na dole
PoprawkaSchodź tylko tak nisko, jak utrzymasz neutralny kręgosłup
BłądZa mocne pochylenie do przodu
PoprawkaKlatka wysoko, siadaj w biodra
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaZmniejsz rozstaw i głębokość przysiadu, aż biodra i kostki poczują się komfortowo.
Trudniejsza wersjaTrzymaj hantel lub kettlebell przy klatce albo dodaj dwusekundowe pulsowanie na dole każdego powtórzenia.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Jak robić przysiad sumo?
Stań szerzej niż na szerokość barków z palcami skierowanymi na zewnątrz pod kątem około 30–45 stopni. Ugnij jednocześnie biodra i kolana, siadając w dół i w tył, prowadź kolana nad palcami, a potem wypchnij się do góry.
Jakie mięśnie pracuje przysiad sumo?
Przysiad sumo mocniej niż zwykły angażuje przywodziciele (wewnętrzną stronę ud). Większość pracy wykonują pośladki i czworogłowe, a dwugłowe pomagają w pracy biodra.
Czy przysiad sumo jest lepszy od zwykłego przysiadu?
Żaden nie jest lepszy ogólnie, bo akcentują trochę inne mięśnie. Sumo mocniej angażuje wewnętrzne uda i pośladki, a przysiad na szerokość barków bardziej czworogłowe. Wiele planów wykorzystuje oba.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.