Beine · Zu Hause, ohne Geräte
Die Sumo Kniebeuge: breiter Stand, Muskeln und Vorteile
Bei der Sumo Kniebeuge stehst du breiter und drehst die Zehen nach außen. So landet mehr Arbeit auf Innenschenkeln und Po als bei einer normalen schulterbreiten Kniebeuge.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- OberschenkelinnenseiteGesäßQuadrizeps
- Hilfsmuskeln
- Beinbeuger
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 12-15 Wdh.
Sumo Kniebeuge (Sumo Squat)HauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell dich breiter als schulterbreit hin, Zehen leicht bis deutlich nach außen gedreht.
- Brust hoch, Gewicht mittig über dem ganzen Fuß.
- Beuge Hüfte und Knie gleichzeitig und setz dich nach hinten unten.
- Führ die Knie in dieselbe Richtung wie die Zehen.
- Geh runter, bis die Oberschenkel fast parallel sind, Fersen bleiben flach.
- Drück dich über den ganzen Fuß wieder hoch.
Coach-Hinweise
- Füße breit, Zehen nach außen.
- Nach hinten unten setzen, Brust hoch.
- Knie zeigen über die Zehen.
- Über den ganzen Fuß hochdrücken.
Atmung: Einatmen, während du dich nach hinten unten setzt, ausatmen, wenn du dich über die Füße hochdrückst.
Häufige Fehler
FehlerKnie fallen unten nach innen
KorrekturDrück die Knie in dieselbe Richtung wie die Zehen
FehlerStand zu schmal, um die Innenschenkel zu spüren
KorrekturStell dich breiter und dreh die Zehen weiter aus
FehlerFersen heben unten ab
KorrekturGeh weniger tief, bis Sprunggelenke und Hüfte beweglicher sind
FehlerUnterer Rücken rundet sich unten
KorrekturGeh nur so tief, wie du den Rücken neutral halten kannst
FehlerZu weit nach vorn lehnen
KorrekturBrust hoch und in die Hüfte nach hinten setzen
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenStell dich schmaler und geh weniger tief, bis sich Hüfte und Sprunggelenke angenehm anfühlen.
Schwerer machenHalte eine Kurzhantel oder Kettlebell vor der Brust oder mach unten jeweils zwei Sekunden kleine Nachfederbewegungen.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Wie macht man eine Sumo Kniebeuge?
Stell dich breiter als schulterbreit, die Zehen etwa dreißig bis fünfundvierzig Grad nach außen. Beuge Hüfte und Knie gleichzeitig, setz dich nach hinten unten, die Knie zeigen über die Zehen, und drück dich dann wieder hoch.
Welche Muskeln trainiert die Sumo Kniebeuge?
Die Adduktoren an der Innenseite der Oberschenkel stärker als bei der normalen Kniebeuge. Po und Quadrizeps leisten den Großteil der Arbeit, die Beinbeuger helfen über die Hüfte mit.
Ist die Sumo Kniebeuge besser als die normale Kniebeuge?
Keine ist grundsätzlich besser, sie setzen nur leicht andere Schwerpunkte. Die Sumo Kniebeuge betont Innenschenkel und Po, die schulterbreite Variante eher den Quadrizeps. Viele Trainingspläne nutzen beide.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.