الأرجل · المنزل، بدون معدات
سكوات السومو: الوقفة الواسعة والعضلات والفوائد
في سكوات السومو توسّع وقفتك وتوجّه أصابع قدميك للخارج، فينتقل جزء أكبر من العمل إلى الفخذ الداخلي والأرداف مقارنة بالسكوات العادي بعرض الكتفين.
مبتدئبدون معدات
- مساعدة
- الفخذ الخلفي
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 12-15 تكرارات
سكوات السوموأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف والقدمان أوسع من الكتفين، وأصابع القدمين للخارج بزاوية مائلة.
- ارفع صدرك، ووزّع وزنك على كامل القدم.
- اثنِ وركيك وركبتيك معًا لتجلس للأسفل وللخلف.
- وجّه ركبتيك في اتجاه أصابع قدميك.
- انزل حتى يقترب فخذاك من الموازاة مع الأرض، والكعبان ثابتان.
- ادفع بكامل القدم لتعود واقفًا.
توجيهات المدرب
- قدماك واسعتان، والأصابع للخارج.
- اجلس للأسفل وللخلف، وصدرك مرفوع.
- الركبتان في اتجاه أصابع القدمين.
- ادفع بكامل القدم لتقف.
التنفّس: خذ شهيقًا وأنت تجلس للأسفل وللخلف، وأخرج الزفير وأنت تدفع بقدميك لتقف.
أخطاء شائعة
الخطأانهيار الركبتين للداخل في الأسفل
التصحيحادفع الركبتين للخارج في اتجاه أصابع القدمين
الخطأوقفة ضيقة لا تشعر معها بالفخذ الداخلي
التصحيحوسّع وقفتك ووجّه أصابع قدميك للخارج أكثر
الخطأارتفاع الكعبين في أعمق نقطة
التصحيحقلّل العمق حتى تتحسن مرونة الكاحل والورك
الخطأتقوّس أسفل الظهر في الأسفل
التصحيحانزل فقط بقدر ما تحافظ على ظهر محايد
الخطأالميل كثيرًا للأمام
التصحيحارفع صدرك واجلس للخلف في وركيك
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلقلّل اتساع الوقفة وعمق النزول حتى يرتاح الوركان والكاحلان.
اجعله أصعبأمسك دمبل أو كيتل بل أمام صدرك، أو أضف نبضات قصيرة لثانيتين في أسفل كل تكرار.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
المزيد من تمارين الأرجل
أسئلة شائعة
كيف أؤدي سكوات السومو؟
قف والقدمان أوسع من الكتفين وأصابعهما للخارج بزاوية مائلة، ثم اثنِ وركيك وركبتيك معًا لتجلس للأسفل وللخلف مع توجيه الركبتين فوق أصابع القدمين، ثم ادفع لتعود واقفًا.
ما العضلات التي يستهدفها سكوات السومو؟
يعمل سكوات السومو على عضلات الفخذ الداخلي أكثر من السكوات العادي، بينما تقوم الأرداف وعضلات الفخذ الأمامية بمعظم الرفع، وتساعد العضلات الخلفية للفخذ عبر الورك.
هل سكوات السومو أفضل من السكوات العادي؟
لا أحد منهما أفضل بشكل عام، فكل منهما يركّز على عضلات مختلفة قليلًا. سكوات السومو يعتمد أكثر على الفخذ الداخلي والأرداف، والسكوات بعرض الكتفين يعتمد أكثر على الفخذ الأمامي. وكثير من البرامج تستخدم الاثنين.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.