Kaki · Rumah, tanpa peralatan
Sumo squat: teknik kaki lebar, otot dan manfaat
Sumo squat melebarkan posisi kaki dan memusingkan jari kaki ke luar, memindahkan lebih banyak kerja ke paha dalam dan glute berbanding squat biasa selebar bahu.
PemulaTanpa peralatan
- Sekunder
- Hamstring
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 12-15 rep
Sumo SquatUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada bahu, jari kaki dipusing keluar 30-45 darjah.
- Dada naik, berat di tengah seluruh tapak kaki.
- Bengkokkan pinggul dan lutut serentak untuk duduk ke bawah dan ke belakang.
- Lutut ikut arah yang sama dengan jari kaki.
- Turun sehingga paha hampir selari dengan lantai, tumit kekal rata.
- Tolak melalui seluruh tapak kaki untuk berdiri semula.
Arahan jurulatih
- Kaki lebar, jari kaki ke luar.
- Duduk ke bawah dan belakang, dada naik.
- Lutut ikut arah jari kaki.
- Tolak dengan seluruh tapak kaki untuk berdiri.
Pernafasan: Tarik nafas semasa duduk ke bawah dan belakang, hembus nafas semasa menolak kaki untuk berdiri.
Kesilapan biasa
KesilapanLutut jatuh ke dalam di bawah
PembetulanTolak lutut ke luar mengikut arah jari kaki
KesilapanKaki terlalu rapat sehingga paha dalam tak rasa
PembetulanLebarkan kaki dan pusingkan jari kaki lebih ke luar
KesilapanTumit terangkat bila turun dalam
PembetulanKurangkan kedalaman sehingga mobiliti buku lali dan pinggul bertambah baik
KesilapanPinggang bawah membongkok di bawah
PembetulanSquat sedalam yang anda boleh dengan tulang belakang neutral sahaja
KesilapanCondong terlalu jauh ke depan
PembetulanDada naik dan duduk ke belakang ke dalam pinggul
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahKurangkan kelebaran kaki dan kedalaman squat sehingga pinggul dan buku lali rasa selesa.
Jadikan lebih sukarPegang dumbel atau kettlebell di dada, atau tambah denyutan dua saat di bawah setiap ulangan.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Bagaimana cara buat sumo squat?
Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada bahu dan jari kaki dipusing keluar kira-kira 30-45 darjah, kemudian bengkokkan pinggul dan lutut serentak untuk duduk ke bawah dan belakang, dengan lutut mengikut arah jari kaki, sebelum menolak naik semula.
Otot apa yang dilatih oleh sumo squat?
Sumo squat melatih otot paha dalam lebih banyak daripada squat biasa, bersama glute dan quad yang melakukan kebanyakan kerja mengangkat, dan hamstring membantu melalui pinggul.
Adakah sumo squat lebih bagus daripada squat biasa?
Tiada yang lebih bagus secara keseluruhan — masing-masing menekankan otot yang sedikit berbeza. Sumo squat lebih kepada paha dalam dan glute, manakala squat selebar bahu lebih kepada quad. Banyak program guna kedua-duanya.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.