Kardio · Gym
Battle rope: bina kecergasan dengan ombak berterusan
Battle rope waves menghantar ombak di sepanjang dua tali berat dengan menggerakkan tangan ke atas dan bawah secara berterusan, memberikan latihan bahu dan kardio yang mencabar dengan hampir tiada hentakan pada sendi.
PemulaBattle rope
- Utama
- Delt depanAbs
- Sekunder
- Lengan bawahQuadsGlutes
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Selang-seli sisi
- Set × rep
- 4 × 30 s
Battle Rope WavesUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Ikat tali dan berdiri menghadap titik ikatan, kaki selebar bahu.
- Pegang satu hujung di setiap tangan dengan lutut bengkok sedikit.
- Ketatkan core dan turun ke suku squat.
- Hentak satu tangan ke bawah sementara yang lain naik, menghantar ombak di sepanjang tali.
- Terus bergilir tangan pada rentak tetap yang boleh dikekalkan.
- Rehat, kemudian ulang untuk selang seterusnya.
Arahan jurulatih
- Posisi suku squat, core ketat.
- Hentak satu tangan turun, yang lain naik.
- Ombak sekata dan berterusan.
- Kekal rendah, biar kaki berkongsi kerja.
Pernafasan: Bernafas dengan tenang dan berterusan melalui hidung atau mulut sepanjang latihan.
Kesilapan biasa
KesilapanBerdiri tegak dengan lutut dikunci
PembetulanTurun ke suku squat untuk melindungi belakang
KesilapanHanya bergerak dari bahu
PembetulanBiar kaki dan core membantu memacu setiap ombak
KesilapanMula terlalu laju dan cepat pancit
PembetulanAtur rentak ombak supaya tahan sepanjang selang
KesilapanMembongkok di atas tali
PembetulanDada naik dan tulang belakang neutral sepanjang masa
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna tali lebih ringan, pendekkan selang, atau perlahankan rentak ombak.
Jadikan lebih sukarPanjangkan selang, tambah squat antara ombak, atau lajukan rentak.
Alternatif
Lagi senaman untuk kardio
Soalan lazim
Apa itu battle rope?
Ia tali tebal dan berat yang diikat di satu hujung, yang anda hentak ke atas bawah atau kiri kanan untuk menghantar ombak berterusan di sepanjangnya, digunakan untuk kecergasan dan daya tahan bahu.
Adakah battle rope senaman yang berkesan?
Ya, untuk membina daya tahan bahu dan genggaman serta kecergasan kardio. Ia kurang berguna untuk membina kekuatan maksimum atau saiz otot berbanding latihan rintangan berbeban.
Otot apa yang dilatih oleh battle rope?
Terutamanya bahu depan dan lengan bawah dari gerakan hentakan berterusan, dengan otot perut ditegangkan sepanjang masa dan kaki berkongsi beban melalui posisi suku squat.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.