Kardio · Rumah, tanpa peralatan
Jumping jack: kardio klasik seluruh badan
Jumping jack (juga dipanggil star jump) menukar lompatan buka-tutup yang mudah menjadi pemanasan atau latihan kecergasan seluruh badan yang pantas. Ini cara menyelaraskan tangan dan kaki, dan cara buat tanpa melompat jika itu lebih sesuai.
PemulaTanpa peralatan
- Sekunder
- GlutesPinggul luarQuads
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 45 s
Jumping JackUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri tegak, kaki rapat, tangan di sisi.
- Bengkokkan lutut sedikit untuk bersedia melompat.
- Lompat kaki keluar melebihi lebar bahu sambil tangan dihayun ke atas kepala.
- Mendarat lembut di hujung tapak kaki, lutut lembut.
- Lompat kaki rapat semula sambil tangan diturunkan.
- Ulang pada rentak tetap dan sekata.
Arahan jurulatih
- Kaki rapat, tangan di sisi.
- Lompat kaki keluar, tangan ke atas kepala.
- Mendarat lembut di hujung tapak kaki.
- Kekalkan rentak tetap dan sekata.
Pernafasan: Bernafas dengan irama tetap mengikut gerakan; jangan tahan nafas sepanjang set.
Kesilapan biasa
KesilapanMendarat dengan tapak rata dan lutut kaku
PembetulanMendarat di hujung tapak kaki, lutut lembut
KesilapanTangan dan kaki tidak selari
PembetulanHayun tangan dan lompat kaki pada rentak yang sama
KesilapanTangan hanya naik separuh
PembetulanAngkat tangan sampai ke atas setiap ulangan
KesilapanMula terlalu laju dan hilang rentak
PembetulanPerlahankan sehingga gerakan kemas, kemudian lajukan
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahLangkah satu kaki keluar pada satu masa dan bukan melompat, dengan hayunan tangan yang sama.
Jadikan lebih sukarLajukan rentak, panjangkan selang kerja, atau tambah dumbel sangat ringan pada hayunan tangan.
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Kecergasan am · Pemula
Pelan Workout di Rumah 30 Hari (Tanpa Alat)
4hari seminggu30min setiap sesi
Buang lemak · Pertengahan
Workout HIIT 15 Minit (Tanpa Alat)
3hari seminggu15min setiap sesi
Buang lemak · Pemula
Pelan Workout Buang Lemak 4 Minggu
4hari seminggu40min setiap sesi
Kecergasan am · Pemula
Workout Pagi 10 Minit
5hari seminggu10min setiap sesi
Kecergasan am · Pemula
Workout 7 Minit
5hari seminggu7min setiap sesi
Mobiliti · Pemula
Warm-Up Dinamik 6 Minit
—hari seminggu6min setiap sesi
Lagi senaman untuk kardio
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh jumping jack?
Jumping jack terutamanya melatih betis dan bahu sisi, dengan glute, pinggul luar dan quad membantu mengawal bukaan kaki dan setiap pendaratan. Kesan utamanya ialah kardiovaskular, bukan membina otot.
Adakah jumping jack bagus untuk turun berat badan?
Jumping jack membakar kalori seperti mana-mana kardio sederhana hingga berat dan boleh membantu mewujudkan defisit kalori yang diperlukan untuk hilang lemak, tetapi tiada senaman yang boleh menurunkan berat badan dengan sendirinya tanpa corak pemakanan dan aktiviti yang sepadan.
Boleh buat jumping jack tanpa melompat?
Boleh. Langkah satu kaki keluar pada satu masa dan bukan melompat, dengan hayunan tangan yang sama. Ia melatih koordinasi yang sama dan menaikkan kadar jantung dengan hentakan jauh lebih rendah, sesuai untuk sakit lutut atau rumah pangsa yang perlu senyap.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.