Cardio · En casa o en el gimnasio
Saltar la cuerda: cardio y coordinación con saltos cortos y rápidos
Saltar la cuerda, o saltar a la comba, convierte un par de metros de suelo en una sesión completa de cardio. Aquí tienes la técnica, el ritmo y la programación para que funcione sin castigar tus espinillas.
PrincipianteCuerda para saltar
- Principales
- Pantorrillas
- Secundarios
- Deltoides anteriorAntebrazosCuádriceps
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 4 × 60 s
Saltar la cuerda (comba)PrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Sujeta un mango en cada mano, con los brazos relajados a los lados.
- Pasa la cuerda por encima de la cabeza con pequeños círculos de muñeca.
- Salta solo lo justo para que la cuerda pase bajo los pies.
- Aterriza suave sobre la parte delantera de los pies, con las rodillas algo flexionadas.
- Mantén un ritmo constante mientras la cuerda da la vuelta.
- Recoloca el agarre si hace falta y repite durante el tiempo de la serie.
Indicaciones del coach
- Codos pegados al cuerpo.
- Gira la cuerda con las muñecas.
- Salta solo lo justo para pasarla.
- Aterriza suave sobre la parte delantera del pie.
Respiración: Respira con un ritmo constante al compás de los saltos; no aguantes la respiración.
Errores comunes
ErrorGirar la cuerda con todo el brazo
CorrecciónGira la cuerda solo con las muñecas
ErrorSaltar demasiado alto
CorrecciónSalta solo un par de centímetros, lo justo para pasar la cuerda
ErrorAterrizar con el pie plano o de talón
CorrecciónAterriza suave sobre la parte delantera del pie
ErrorLa cuerda se engancha a menudo en los pies
CorrecciónVe más despacio y reduce primero la altura del salto
ErrorEncorvarse con los codos abiertos
CorrecciónCodos pegados al torso y pecho arriba
Más fácil / Más difícil
Más fácilPractica un bote más lento por cada vuelta o imita el ritmo sin cuerda.
Más difícilAñade dobles saltos (double unders), saltos con rodillas arriba o alarga el intervalo de trabajo.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja saltar la cuerda?
Trabaja sobre todo los gemelos, que impulsan cada salto, junto con los antebrazos que giran la cuerda. Los cuádriceps ayudan a amortiguar los aterrizajes y el core y los hombros mantienen la postura.
¿Es un buen cardio saltar la cuerda?
Sí. Como los gemelos y la coordinación trabajan sin parar, sube las pulsaciones muy rápido, así que sesiones cortas dan un buen efecto cardiovascular para el tiempo invertido.
¿Saltar la cuerda es malo para las rodillas?
Para la mayoría de personas sanas no, pero el impacto repetido se acumula. Salta bajo, aterriza suave sobre la parte delantera del pie y aumenta el volumen poco a poco si tienes sensibilidad en rodillas o espinillas.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.