Kardio · Rumah, tanpa peralatan
Shadow boxing: kombinasi sebenar, tanpa alat
Shadow boxing ialah latihan tinju tanpa beg atau pasangan: tumbukan, gerak kaki dan pertahanan sebenar melawan lawan khayalan. Ini cara membuatnya dengan teknik yang berguna, bukan sekadar mengayun tangan.
PemulaTanpa peralatan
- Utama
- Delt depanOblik
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Selang-seli sisi
- Set × rep
- 3 × 60 s
Shadow BoxingUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri dalam posisi tinju berselang, lutut lembut, kedua-dua tangan melindungi dagu.
- Pusingkan pinggul dan bahu dahulu, biar tumbukan mengikut.
- Luruskan tumbukan sepenuhnya, kemudian tarik pantas kembali ke posisi kawal.
- Kekal ringan di atas kaki, alihkan berat antara tumbukan.
- Rangkaikan dua atau tiga tumbukan menjadi satu kombinasi.
- Terus bergerak dan betulkan posisi kawal antara kombinasi.
Arahan jurulatih
- Tangan naik, lindungi dagu.
- Pusingkan pinggul ke dalam tumbukan.
- Tarik balik ke posisi kawal selepas setiap tumbukan.
- Kekal ringan di atas kaki, terus bergerak.
Pernafasan: Hembus nafas dengan kuat setiap tumbukan; terus bernafas dengan tenang antara kombinasi, jangan tahan nafas.
Kesilapan biasa
KesilapanMenumbuk dengan tangan sahaja
PembetulanPusingkan pinggul dan bahu dalam setiap tumbukan
KesilapanTangan kawal jatuh selepas menumbuk
PembetulanTarik setiap tangan terus kembali ke dagu
KesilapanBerdiri dengan kaki rata antara tumbukan
PembetulanKaki terus bergerak dan berat beralih
KesilapanMembiarkan tangan yang menumbuk terhulur
PembetulanTarik balik serta-merta selepas tumbukan
KesilapanBahu tegang terangkat ke telinga
PembetulanBahu santai sehingga saat hentaman
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahPerlahankan rentak dan lepaskan tumbukan tunggal dan bukan kombinasi, fokus pada posisi kawal dan putaran pinggul.
Jadikan lebih sukarTambah dumbel ringan atau band rintangan, atau panjangkan pusingan kepada 3 minit dengan rehat lebih pendek.
Alternatif
Lagi senaman untuk kardio
Soalan lazim
Apa itu shadow boxing?
Shadow boxing ialah melepaskan kombinasi tumbukan sebenar, gerak kaki dan gerakan pertahanan melawan lawan khayalan, tanpa perlu beg, sarung tangan atau pasangan.
Otot apa yang dilatih oleh shadow boxing?
Ia melatih otot perut dan oblik yang memusingkan badan dalam setiap tumbukan, bahu dan trisep yang memacu dan meluruskan tumbukan, serta kaki dan betis melalui gerak kaki berterusan.
Adakah shadow boxing latihan kardio yang bagus?
Ya. Pusingan berterusan kombinasi dan gerak kaki menaikkan kadar jantung sama seperti kardio berat badan lain, dan tidak perlukan sebarang alat.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.