אירובי · בבית או בחדר כושר
קפיצה בחבל: קרדיו ותיאום בקפיצות קטנות ומהירות
קפיצה בחבל הופכת מטר רצפה לאימון קרדיו שלם. הנה הטכניקה, הקצב והתכנון שגורמים לה לעבוד בלי להרוס את השוקיים.
מתחיליםחבל קפיצה
- עיקריים
- תאומים
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 4 × 60 שנ׳
קפיצה בחבלעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- להחזיק ידית בכל יד, ידיים רפויות לצידי הגוף.
- לסובב את החבל מעל הראש במעגלים קטנים מפרקי הידיים.
- לקפוץ רק מספיק כדי שהחבל יעבור מתחת לרגליים.
- לנחות ברכות על כריות כפות הרגליים, ברכיים מעט כפופות.
- לשמור על קצב קבוע כשהחבל חוזר.
- לסדר את האחיזה אם צריך ולחזור לאורך זמן הסט.
הנחיות המאמן
- מרפקים קרובים לגוף.
- לסובב את החבל מפרקי הידיים.
- לקפוץ רק מספיק כדי לעבור.
- נחיתה רכה על כריות כפות הרגליים.
נשימה: לנשום בקצב קבוע עם הקפיצות; לא לעצור את הנשימה.
טעויות נפוצות
טעותסיבוב החבל עם כל היד
תיקוןלסובב את החבל מפרקי הידיים בלבד
טעותקפיצה גבוהה מדי מהקרקע
תיקוןניתור של סנטימטרים ספורים, מספיק כדי לעבור את החבל
טעותנחיתה על כף רגל שטוחה או על העקבים
תיקוןלנחות ברכות על כריות כפות הרגליים
טעותהחבל נתקע ברגליים לעיתים קרובות
תיקוןלהאט ולהנמיך קודם את הקפיצה
טעותגוף שפוף, מרפקים פתוחים
תיקוןמרפקים קרובים לגוף, חזה למעלה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלתרגל ניתור אחד איטי לכל סיבוב, או לחקות את התזמון בלי חבל בכלל.
גרסה קשה יותרלהוסיף דאבל אנדרס, קפיצות עם הרמת ברכיים, או להאריך את זמן העבודה.
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בקפיצה בחבל?
בעיקר השוקיים, שמניעים את הקפיצה החוזרת, יחד עם האמות שמסובבות את החבל. הארבע־ראשי עוזר לספוג נחיתות, והליבה והכתפיים שומרות על יציבה קבועה.
האם קפיצה בחבל היא אימון קרדיו טוב?
כן. כיוון שהשוקיים והתיאום עובדים ברציפות, קפיצה בחבל מעלה את הדופק מהר, כך שגם אימונים קצרים נותנים אפקט קרדיו חזק ביחס לזמן.
האם קפיצה בחבל מזיקה לברכיים?
לרוב האנשים הבריאים לא, אבל הזעזוע החוזר מצטבר. שומרים על קפיצות נמוכות, נוחתים ברכות על כריות כפות הרגליים, ומעלים את הנפח בהדרגה אם יש רגישות בברכיים או בשוקיים.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.