Kardio · Rumah, tanpa peralatan
Plank jack: kestabilan core bertemu kardio
Plank jack ialah plank dengan kaki melompat buka dan tutup seperti jumping jack. Ia cara mudah menambah kardio pada tahanan core tanpa kehilangan ketegangan yang menjadikan plank berkesan.
PertengahanTanpa peralatan
- Utama
- AbsPinggul luar
- Sekunder
- Delt depanGlutes
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 30 s
Plank JackUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Bersedia dalam high plank, tangan di bawah bahu, badan dalam garis lurus.
- Ketatkan core sebelum mula menggerakkan kaki.
- Lompat kedua-dua kaki keluar kira-kira selebar bahu.
- Lompat kaki rapat semula dalam gerakan yang sama.
- Pinggul sama rata sepanjang masa, jangan menonggeng atau melendut.
- Ulang pada rentak terkawal dan tetap mengikut masa set.
Arahan jurulatih
- Garis lurus dari kepala ke tumit.
- Ketatkan core sebelum melompat.
- Pinggul sama rata, jangan menonggeng atau melendut.
- Kaki keluar dan masuk, kekal terkawal.
Pernafasan: Bernafas dengan tenang sepanjang masa; hembus semasa kaki melompat keluar dan tarik semasa kaki rapat semula.
Kesilapan biasa
KesilapanPinggul menonggeng semasa kaki melompat
PembetulanKetatkan core supaya pinggul sama paras dengan bahu
KesilapanPinggul melendut ke arah lantai
PembetulanKetatkan glute dan perut sebelum setiap ulangan
KesilapanMelompat terlalu laju sehingga pinggul tak terkawal
PembetulanPerlahankan tempo sehingga pinggul kekal stabil
KesilapanTangan terlalu ke depan bahu
PembetulanPergelangan tangan betul-betul di bawah bahu
KesilapanMenahan nafas sepanjang set
PembetulanBernafas dengan tenang; hembus semasa kaki melompat keluar
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahLangkah kaki keluar dan masuk satu demi satu dan bukan melompat serentak.
Jadikan lebih sukarTambah shoulder tap antara ulangan, atau panjangkan selang kerja kepada 30-40 saat.
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk kardio
Soalan lazim
Apa itu plank jack?
Plank jack ialah high plank dengan kaki melompat keluar lebar dan rapat semula, seperti jumping jack yang dibuat dengan kaki sementara badan atas kekal ketat dan diam.
Otot apa yang dilatih oleh plank jack?
Ia terutamanya melatih otot perut, yang menahan gerakan badan, bersama paha dalam dan luar yang memacu lompatan kaki, serta bahu dan glute yang menyokong posisi anda.
Adakah plank jack berkesan?
Ya, sebagai senaman gabungan core dan kardio. Ia menambah cabaran kadar jantung pada tahanan plank biasa tanpa kehilangan ketegangan core yang menjadikan plank berguna.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.