कार्डियो · घर या जिम
रस्सी कूदना: छोटे, तेज़ जंप से कार्डियो और तालमेल
रस्सी कूदना कुछ फुट ज़मीन को पूरे कार्डियो सेशन में बदल देता है। यहाँ वह फॉर्म, लय और प्लानिंग है जिससे यह पिंडलियों की हड्डियों को नुकसान पहुँचाए बिना काम करता है।
बिगिनरस्किपिंग रस्सी
- मुख्य
- काव्स (पिंडलियाँ)
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 4 × 60 से.
जंप रोप (रस्सी कूद)मुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- हर हाथ में रस्सी का एक हैंडल पकड़ें, हाथ ढीले और बगल में।
- कलाइयों से छोटे घेरे बनाते हुए रस्सी सिर के ऊपर घुमाएँ।
- बस इतना कूदें कि रस्सी पैरों के नीचे से निकल जाए।
- पंजों के अगले हिस्से पर नरमी से लैंड करें, घुटने हल्के मुड़े।
- रस्सी वापस आते समय लय एक जैसी रखें।
- ज़रूरत हो तो ग्रिप ठीक करें और सेट के समय तक दोहराएँ।
कोच के टिप्स
- कोहनियाँ बगल के पास।
- रस्सी कलाइयों से घुमाएँ।
- बस इतना कूदें कि रस्सी निकल जाए।
- पंजों पर नरमी से लैंड करें।
साँस: जंप के साथ एक जैसी लय में साँस लें; साँस न रोकें।
आम गलतियाँ
गलतीपूरे हाथ से रस्सी घुमाना
सुधाररस्सी सिर्फ़ कलाइयों से घुमाएँ
गलतीज़मीन से बहुत ऊँचा कूदना
सुधारबस एक-दो इंच, रस्सी निकलने भर का हॉप करें
गलतीसपाट पैरों या एड़ियों पर लैंड करना
सुधारपंजों के अगले हिस्से पर नरमी से लैंड करें
गलतीरस्सी बार-बार पैरों में फँसना
सुधारपहले रफ़्तार धीमी करें और जंप की ऊँचाई कम करें
गलतीआगे झुकना, कोहनियाँ बाहर फैलना
सुधारकोहनियाँ धड़ के पास रखें, छाती ऊपर
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहर घुमाव पर धीमा एक जंप करें, या बिना रस्सी के ही टाइमिंग की नकल करें।
मुश्किल बनाएँडबल अंडर्स या हाई-नी जंप जोड़ें, या काम का इंटरवल लंबा करें।
विकल्प
और एक्सरसाइज़: कार्डियो
लोग ये भी पूछते हैं
रस्सी कूदने से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
रस्सी कूदने में मुख्य रूप से काफ़ काम करते हैं, जो बार-बार के जंप को ताकत देते हैं, और रस्सी घुमाने वाले फोरआर्म्स। क्वाड्स लैंडिंग का झटका सोखते हैं और कोर व कंधे पूरे समय पोस्चर स्थिर रखते हैं।
क्या रस्सी कूदना अच्छा कार्डियो वर्कआउट है?
हाँ। काफ़ और तालमेल लगातार काम करते हैं, इसलिए रस्सी कूदना दिल की धड़कन जल्दी बढ़ाता है, और छोटे सेशन भी लगाए गए समय के हिसाब से अच्छा कार्डियो असर दे सकते हैं।
क्या रस्सी कूदना घुटनों के लिए बुरा है?
ज़्यादातर स्वस्थ लोगों के लिए नहीं, लेकिन बार-बार का झटका जुड़ता जाता है। जंप नीचे रखें, पंजों के अगले हिस्से पर नरमी से लैंड करें, और अगर घुटनों या पिंडलियों में तकलीफ़ रहती है तो धीरे-धीरे मात्रा बढ़ाएँ।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।