Kardio · Rumah, tanpa peralatan
Butt kicks: tendang tumit, panaskan hamstring
Butt kicks (dipanggil heel flicks dalam sesetengah rutin pemanasan) menendang setiap tumit ke arah glute dan bukan menolak lutut ke depan. Ia menyasarkan hamstring dan separuh belakang langkah larian.
PemulaTanpa peralatan
- Utama
- Hamstring
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Selang-seli sisi
- Set × rep
- 3 × 30 s
Butt KicksUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri tegak dengan condong sedikit ke depan dan joging ringan di tempat.
- Tendang satu tumit ke arah glute setiap langkah.
- Mendarat ringan di hujung tapak kaki antara tendangan.
- Lutut kekal di bawah pinggul, tidak berayun ke depan.
- Bergilir kaki pada rentak laju dan sekata.
- Badan tegak dan tangan santai sepanjang masa.
Arahan jurulatih
- Joging tegak, condong sedikit ke depan.
- Tendang tumit ke arah glute.
- Lutut kekal di bawah pinggul.
- Kekalkan rentak ringan dan sekata.
Pernafasan: Bernafas dengan laju dan berirama mengikut rentak; jangan tahan nafas.
Kesilapan biasa
KesilapanTendangan cetek, tumit hampir tak naik
PembetulanTendang tumit dengan tegas ke arah glute
KesilapanLutut berayun ke depan macam high knees
PembetulanLutut di bawah pinggul, fokus pada tumit
KesilapanMendarat berat dengan tapak rata
PembetulanMendarat ringan di hujung tapak kaki
KesilapanTerus laju sepenuhnya semasa badan masih sejuk
PembetulanNaikkan rentak perlahan-lahan pada beberapa ulangan pertama
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahPerlahankan tempo dan guna tendangan tumit yang lebih kecil dan terkawal.
Jadikan lebih sukarLajukan rentak, panjangkan selang kerja, atau tambah band rintangan ringan di buku lali.
Alternatif
Lagi senaman untuk kardio
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh butt kicks?
Butt kicks terutamanya melatih hamstring, yang membengkokkan lutut dengan laju untuk menendang tumit ke atas, dengan betis memacu lompatan kecil antara ulangan dan quad serta fleksor pinggul membantu kaki kembali.
Adakah butt kicks dan heel flicks senaman yang sama?
Ya. Heel flicks ialah nama yang biasa digunakan dalam pemanasan sekolah dan sukan di UK untuk latihan yang sama: menendang tumit ke arah glute sambil joging di tempat.
Kenapa heel flicks bagus untuk menaikkan kadar jantung?
Kecutan hamstring yang pantas dan berulang serta lompatan ringan menaikkan kadar jantung dengan cepat tanpa perlu alat atau ruang yang banyak, sebab itu ia pembuka biasa dalam rutin pemanasan.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.