Cardio · Tại nhà hoặc phòng gym
Nhảy dây: cardio và phối hợp với những cú nhảy nhỏ và nhanh
Nhảy dây biến một khoảng sàn nhỏ thành cả buổi cardio. Dưới đây là kỹ thuật, nhịp điệu và cách xếp giáo án giúp bài hiệu quả mà không làm đau ống chân.
Người mớiDây nhảy
- Cơ chính
- Bắp chân
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 4 × 60 giây
Nhảy dâyCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Cầm mỗi tay một đầu dây, tay thả lỏng hai bên.
- Quay dây qua đầu bằng những vòng nhỏ từ cổ tay.
- Nhảy vừa đủ để dây lướt qua dưới chân.
- Tiếp đất nhẹ bằng mũi bàn chân, gối hơi chùng.
- Giữ nhịp đều khi dây quay vòng trở lại.
- Chỉnh lại tay cầm nếu cần và lặp lại theo thời gian của hiệp.
Lời nhắc của HLV
- Khuỷu tay sát hai bên người.
- Quay dây bằng cổ tay.
- Nhảy vừa đủ cao để dây qua.
- Tiếp đất nhẹ bằng mũi bàn chân.
Hít thở: Thở theo nhịp đều cùng cú nhảy; không nín thở.
Lỗi thường gặp
LỗiQuay dây bằng cả cánh tay
Cách sửaChỉ quay dây bằng cổ tay
LỗiNhảy quá cao khỏi sàn
Cách sửaChỉ nhún vài phân, đủ để dây qua
LỗiTiếp đất bằng cả bàn chân hoặc gót
Cách sửaTiếp đất nhẹ bằng mũi bàn chân
LỗiDây thường xuyên vướng chân
Cách sửaChậm lại và nhảy thấp hơn trước
LỗiGù người, khuỷu tay bung ra
Cách sửaGiữ khuỷu tay sát thân, ngực mở
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnTập nhịp chậm một cú nhún mỗi vòng dây, hoặc mô phỏng nhịp nhảy mà không cần dây.
Khó hơnThêm double under, nhảy nâng cao gối, hoặc kéo dài thời gian mỗi hiệp.
Câu hỏi thường gặp
Nhảy dây tác động cơ nào?
Nhảy dây chủ yếu tác động bắp chân, tạo lực cho những cú nhảy lặp lại, cùng với cẳng tay quay dây. Đùi trước giúp giảm lực khi tiếp đất, còn cơ lõi và vai giữ tư thế vững suốt bài.
Nhảy dây có phải bài cardio tốt không?
Có. Vì bắp chân và khả năng phối hợp làm việc liên tục, nhảy dây làm nhịp tim tăng nhanh, nên các buổi tập ngắn cũng mang lại hiệu quả tim mạch tốt so với thời gian bỏ ra.
Nhảy dây có hại cho gối không?
Với hầu hết người khỏe mạnh thì không, nhưng va chạm lặp lại sẽ cộng dồn. Hãy nhảy thấp, tiếp đất nhẹ bằng mũi bàn chân và tăng khối lượng từ từ nếu gối hoặc ống chân nhạy cảm.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.